Хлябът е една от най-популярните храни. Но дебатът за това кой е по-здравословен - белият или кафявият - продължава. Разгледахме разликите в състава и здравословните им ефекти, както и дали си струва да се откажем напълно от единия.
Основното нещо не е цветът, а видът брашно
Хранителната стойност на хляба се определя не толкова от цвета му, колкото от вида брашно, от което е направен. Ако хлябът е направен от пълнозърнесто брашно, триците и зародишът на зърното се запазват. Този продукт съдържа повече фибри, витамини от група В и минерали. Производството на рафинирано брашно премахва тези части от зърното. Хлябът, направен от този вид брашно, е по-мек и за мнозина по-вкусен, но също така съдържа по-малко хранителни вещества.
От какво се прави белият и черният хляб?
Основата на всеки хляб е брашно, вода, сол и квас или мая. Брашното определя цвета на средината. Белият хляб се прави от първокласно пшенично брашно, докато тъмният хляб се прави от смес от ръжено и пшенично брашно.
Ръженото брашно придава плътността на хляба. Ето защо черният хляб обикновено се приготвя с квас, докато белият хляб се приготвя със суха или компресирана мая.
Къде има повече калории?
Широко разпространеното схващане, че черният хляб е нискокалоричен, е мит. Всъщност енергийната стойност на тези видове хляб е еднаква - 250–270 kcal на 100 g.
Протеини, фибри и витамини
В белия хляб има малко повече протеин , отколкото в черния хляб: 9 г/100 г спрямо 8,5 г/100 г. Ръженото брашно съдържа повече фибри , така че в черния хляб има повече диетични фибри .
Що се отнася до витамините, и двата вида са богати на витамини от група В. Белият хляб съдържа повече витамини B1, B2 и B9, докато черният хляб съдържа повече B2 и биотин.
Какво е по-добро за сърцето?
Кафявият хляб може да е по-здравословен за сърцето. Ръженото брашно е по-богато на разтворими фибри, които помагат за понижаване на „лошия“ холестерол (LDL).
В едно проучване участниците консумирали приблизително 20% от дневните си калории от ръжен или бял пшеничен хляб в продължение на осем седмици . Групата, консумираща ръжен хляб, е постигнала по-голямо намаление на общия холестерол и LDL (приблизително 12–14%).
Факт е, че разтворимите фибри образуват гелообразна маса в червата и свързват богатите на холестерол жлъчни киселини . В резултат на това тялото ги елиминира по-активно и нивата на холестерола в кръвта постепенно намаляват.
Контролиране на нивата на захарта
И тук черният хляб печели, предимно благодарение на фибрите си. Той забавя храносмилането на въглехидратите и усвояването на глюкозата в червата. В резултат на това кръвната захар се повишава по-бавно.
Освен това, ръженото брашно съдържа фенолни съединения (като ферулова киселина). Изследванията показват, че те могат да забавят освобождаването на глюкоза и инсулин в кръвта.
Някои проучвания показват, че ръженият хляб е по-добър от белия хляб за поддържане на чувство за ситост, което е изключително важно за предотвратяване на наднорменото тегло и преяждането.
Какво е по-добро за храносмилането?
Тук черният хляб отново е на върха. И причината за това са, отново, фибрите. Те увеличават обема на изпражненията и насърчават движението на червата. В едно проучване е установено, че ръженият хляб е по-ефективен от белия хляб и дори леките лаксативи при хора с хроничен запек .
Освен това, фибрите в ръжения хляб подхранват полезните чревни бактерии. По време на храносмилането му се образуват късоверижни мастни киселини (като бутират). Тези вещества подобряват метаболизма, понижават нивата на кръвната захар и намаляват риска от рак на дебелото черво.
Белият хляб, от друга страна, съдържа значително по-малко диетични фибри, тъй като външната обвивка на зърното, основният източник на фибри, се отстранява по време на производството му.
Къде има повече глутен?
Глутенът се съдържа както в белия, така и в черния хляб. Пшеницата съдържа много глутен (основните протеини са глиадин и глутенин), поради което този хляб често е по-лепкав и пухкав. Ръжта съдържа друг вид протеин, секалин. Той също е свързан с глутена, но в по-малки количества образува по-малко еластична структура. Ето защо ръженият хляб е по-плътен и по-тежък.
Ако имате цьолиакия или глутенова непоносимост , както белият, така и черният хляб са противопоказани. В този случай трябва да изберете печени изделия с етикет „без глутен“.
Антинутриенти в черния хляб
Въпреки положителните качества на черния хляб, той има и своите недостатъци . По-конкретно, той съдържа фитинова киселина. Това е така нареченият антинутриент - вещество, което може да свързва минерали (като желязо, калций и цинк) и да намалява усвояването им от храна или добавки. Това важи особено за хора с определени минерални дефицити.
Важно е обаче да се разбере:
- При балансирана диета фитиновата киселина не представлява сериозна опасност;
- По време на втасването и дългия процес на ферментация, част от фитатите се унищожават.
Следователно, антинутриентите не са причина да се отказвате от ръжен хляб. Ако обаче сте склонни към анемия или минерален дефицит, си струва да вземете предвид този фактор и да разнообразите диетата си с източници на желязо и цинк./Zdrave.to
