Първите няколко часа след събуждане задават тона на нашите енергийни нива, настроение и стабилност на кръвната захар през целия ден.
Изданието „Eating Well“ разкри , че няколко прости навика могат значително да намалят риска от внезапни колебания в кръвната захар, които водят до умора, раздразнителност и неконтролиран глад, а също така предостави съвети как да започнете деня по начин, за който тялото ви ще ви благодари.
Топ 5 сутрешни навика, които помагат за контролиране на нивата на кръвната захар
Колебанията в нивата на кръвната захар не са проблем само за хората с диабет. Дори здрави хора могат да страдат от скокове и спадове в нивата на кръвната захар, което може да причини умора, мозъчна мъгла, желание за сладко и промени в настроението. Добрата новина е, че контролирането на кръвната захар не започва със строги диети, а с малки, ежедневни решения. А най-важните се вземат веднага щом се събудим.
Започнете сутринта си с чаша вода. Една от най-простите, но и най-ефективни стъпки е да пиете вода веднага щом се събудите. Добра идея е да изпиете 1-2 чаши вода сутрин. Това помага за разреждане на излишната глюкоза в кръвта и подкрепя бъбреците, които отстраняват захарта от тялото. Редовната консумация на вода влияе върху контрола на глюкозата. Може да добавите резен лимон, краставица или няколко листа от мента.
Изберете закуска с протеини и фибри. Сутрин тялото ни е по-чувствително към въглехидратите, така че сладка закуска или сладкиши могат да предизвикат рязък скок на захарта. Закуска с по-малко въглехидрати, но богата на протеини и фибри, помага не само за контролиране на нивата на сутрешната глюкоза, но и има положителен ефект върху показателите след обяд и вечеря.
Жените с диабет тип 2 са имали по-добри нива на кръвната захар след нисковъглехидратна закуска, отколкото след нискомаслена. Добри варианти са: омлет със зеленчуци и авокадо; пълнозърнест тост с фъстъчено масло; гръцко кисело мляко с горски плодове и ядки. Комбинацията от протеини и фибри забавя храносмилането и намалява риска от скокове на глюкозата.
Контролирайте приема на кофеин. Пиенето на кафе е любим сутрешен ритуал, но твърде много кофеин (повече от 250 мг на ден, което е около 2-3 чаши кафе) може временно да повиши нивата на кръвната захар.
Причината е, че кофеинът стимулира отделянето на адреналин, който принуждава черния дроб да освобождава глюкоза. Какво да направите - пийте кафе със закуска, не на гладен стомах, ограничете количеството на кафетата, добавете протеин, като например кафе с порция протеин, тъй като това може да помогне за намаляване на скока на глюкозата.
Правете сутрешни упражнения. Физическата активност е един от най-бързите начини за понижаване на нивата на кръвната захар. Когато се движите, мускулите ви използват захарта като гориво и намаляват концентрацията ѝ в кръвта. Не е нужно да правите източаващи упражнения, просто заложете на йога, 10–15 минути бързо ходене. Умерената активност след прием на храна помага за понижаване на нивата на глюкоза след хранене.
Вечеряйте по-рано, отколкото смятате за необходимо. Контролът на кръвната захар започва вечер. Добра идея е да вечеряте до 19:00 часа или поне 2-3 часа преди лягане. Това дава време на тялото ви да стабилизира нивата на глюкозата преди нощен сън. Ранното хранене може да подобри общите нива на кръвната захар.
Здравното издание препоръчва и придържането към следните съвети:
- Разходка след хранене (10–20 мин.)
- Прием на фибри на всяко хранене (нахут, леща, броколи, авокадо)
- Прием на ябълков оцет (1 с.л. в чаша вода преди хранене, но само с одобрението на лекар)
- Консумация на по-малко сладки напитки
- Малки, но чести хранения.
Здравословните нива на кръвната захар не са свързани с правила, а с ритъм и осъзнатост. Чаша вода, балансирана закуска, малко упражнения и подходящите вечерни навици могат да окажат голямо влияние върху вашето благополучие, фокус и настроение през деня, пише изданието.
