Ядките са сред най-полезните храни, но заради високата си калорийност е важно да се консумират умерено. Според диетолози оптималната дневна порция за повечето здрави възрастни е около 30 грама, което се равнява приблизително на една малка шепа. Това съответства и на препоръките на редица европейски здравни организации.
Защо не бива да прекаляваме?
Ядките са богати на полезни ненаситени мазнини, растителни протеини, фибри, витамини и минерали. В същото време обаче съдържат много калории. Ако се консумират в големи количества, те могат да доведат до излишен калориен прием и постепенно покачване на теглото.
Специалистите препоръчват да се избират сурови или сухо печени, несолени ядки, тъй като солените и карамелизираните варианти често съдържат повече натрий, захар и мазнини.
Кои ядки са най-полезни?
Няма един вид, който да е най-добър. Всеки има своите предимства:
- орехите са богати на омега-3 мастни киселини;
- бадемите съдържат много витамин Е и калций;
- шамфъстъкът осигурява антиоксиданти и калий;
- лешниците са добър източник на фибри и витамин Е;
- кашуто е богато на магнезий и желязо.
Каква е идеалната порция?
Една дневна порция от около 30 грама се равнява приблизително на:
- 20–25 бадема;
- 15–20 лешника;
- 15–18 кашу;
- 25–30 шамфъстъка;
- 7–10 ореха (цели).
Диетолозите съветват ядките да бъдат част от разнообразното хранене, но да не заменят плодовете, зеленчуците и останалите основни групи храни. Най-добре е да се консумират като междинна закуска или като добавка към салати, овесени ядки и кисело мляко.
