Когато отслабвате, картофите могат да бъдат както приятел, така и враг. Всичко зависи от това как ги готвите и колко ядете. Нека разберем какво трябва да знаете за картофите, когато се опитвате да отслабнете.
Защо картофите се считат за пречка за отслабването?
Картофите са богати на нишесте и имат висок гликемичен индекс, така че се считат за храна, която насърчава покачването на тегло. Систематичен преглед, публикуван в Американското списание за клинично хранене, обаче не открива убедителни доказателства, свързващи картофите със затлъстяването.
Картофите са висококалорични?
Варените или печени картофи без олио не се считат за висококалорични храни, защото почти не съдържат мазнини. Калоричното съдържание обаче се увеличава значително, когато картофите се пържат или се добавят към сметана, сирене или мазни сосове. Важно е да се вземат предвид не само самите картофи, но и методът на готвене. Например, 100 грама варени картофи съдържат около 100 ккал, докато същото количество пържени картофи съдържа над 270 ккал.
Значи, връзката с наддаването на тегло зависи от това как са приготвени картофите?
Да. Когато отслабвате, варените или печени картофи без много добавени мазнини обикновено са по-лесни за включване в диета с ограничен калориен прием, отколкото пържените картофи, чипса или картофените ястия с много олио и мастни добавки (които се считат за мазни).
Разумно ли е да се откажем напълно от картофите?
Всичко зависи от вашите предпочитания. Ако понасяте добре липсата на картофи в диетата си, можете значително да ги ограничите или да ги елиминирате напълно. Това обаче няма да ви накара да отслабнете по-бързо. Освен това, не е нужно да елиминирате картофите само защото се страхувате да не качите килограми: в някои проучвания е установено, че ястията с картофи са много засищащи.
Значи, след като ядете картофи, можете да издържите по-дълго без храна?
Може би. Няколко малки проучвания, включващи доброволци, предполагат това. В едно малко проучване участниците са консумирали средно с 13–16% по-малко обща енергия по време на експерименталното хранене след консумация на картофени ястия, отколкото след консумация на оризови ястия.
Това може да показва по-изразен засищащ ефект на картофите при експериментални условия, но само по себе си не доказва, че картофите насърчават дългосрочната загуба на тегло. Рандомизирано контролирано проучване, публикувано в „Nutrition & Diabetes“, установи, че децата, сервирали картофено пюре като гарнитура в експеримента, са консумирали по-малко енергия от тези, сервирани с други гарнитури.
Ще попречи ли високият гликемичен индекс на картофите на загубата на тегло?
Не е задължително. Гликемичният индекс (ГИ) измерва колко бързо дадена храна повишава нивата на глюкозата, но не определя колко засищаща е тя. В малко проучване на мъже с нормално тегло, картофите с нисък или висок ГИ не са показали разлика във влиянието си върху субективното чувство на ситост, глад или последващ прием на енергия. Това предполага, че картофите с висок ГИ не означават непременно по-малко чувство на ситост, но резултатите не са директно обобщаващи за всички хора, които се опитват да отслабнат.
Гликемичният индекс еднакъв ли е за всички картофи?
Не. ГИ зависи от сорта , степента на готвене, пасирането, метода на готвене и температурата . Например, в едно проучване варените картофи са имали ГИ 56, докато печените картофи са имали ГИ 72, така че различните картофени ястия могат да имат значително различни гликемични реакции.
Вярно ли е, че студените картофи са по-здравословни от топлите?
Когато се охлади, част от нишестето става по-устойчиво – то е по-малко смилаемо в тънките черва. В малко проучване печените и охладени картофи са довели до по-ниско повишаване на глюкозата и инсулина в сравнение с горещо сварените картофи. Методите на готвене в това проучване обаче са се различавали, така че приписването на ефекта единствено на охлаждането е неправилно.
Какво се съчетава най-добре с картофи?
Най-добре е картофите да се комбинират с протеини и зеленчуци без нишесте. Например риба, месо, извара или бобови растения. Това ще направи храненето по-пълноценно, а протеинът може леко да увеличи чувството за ситост. Най-добре е да се ограничи маслото, сиренето и сосовете, тъй като те добавят калории към картофените ястия.
Значи, когато отслабвате, можете да ядете картофи всеки ден?
Да, можете, но само ако картофите се вписват в диетата ви, не изместват други здравословни храни и не се превръщат в източник на допълнителни калории.
При отслабване не са важни отделните храни, а общото калорийно съдържание на диетата, както и балансът на макро- и микроелементите. Например, заместването на протеините с картофи е много лоша идея, тъй като протеините са необходими за поддържане на мускулната маса. Това е особено важно по време на отслабване, когато мускулната маса се губи заедно с мазнините. С други думи, когато се опитвате да отслабнете, диетата ви трябва да е висококачествена и да отговаря на нуждите на организма от хранителни вещества, витамини и минерали./Zdrave.to
