Метаболизмът е комплекс от биохимични реакции, които осигуряват на тялото енергия и градивни елементи. Съществуват много митове около тези процеси, от храни, изгарящи мазнини, до хранене на разделени хранения. Разгледахме основните погрешни схващания.
Мит 1: Бавният метаболизъм е основната причина за наднорменото тегло.
Откъде произлиза митът?
Идеята за „бърз“ и „бавен“ метаболизъм стана популярна през 90-те и 2000-те години. Обяснението звучи удобно: наддаването на тегло не се дължи на навици, модели на сън, диета или бездействие, а на „развалено“ тяло.
Какво казва съвременната медицина?
Срещат се разстройства, при които наддаването на тегло се дължи на значителен метаболитен или ендокринен проблем. Това обаче е по-често изключение, отколкото стандартна причина. В повечето случаи наддаването на тегло се случва, когато човек редовно консумира повече калории, отколкото изразходва.
Важен детайл: по-тежките хора често изгарят повече калории в покой от слабите хора. По-голямото тяло изисква повече ресурси за сърдечна функция, дишане, поддържане на температурата и други основни процеси.
Проучване, публикувано в The New England Journal of Medicine, показва, че след коригиране за чиста мускулна маса, разликите в базалната метаболитна скорост между хора със затлъстяване и хора с нормално тегло са малки. Тироидните хормони, нивата на тестостерон, телесният състав и лекарствата могат да повлияят на метаболизма. Метаболизмът не може да бъде точно оценен от това как се чувствате или с помощта на онлайн тестове. Най-точните методи за оценка на разхода на енергия са индиректната калориметрия и изследванията с метаболитна камера.
Мит 2: Честото хранене на малки порции ускорява метаболизма
Откъде произлиза митът?
Логиката изглежда проста: ако редовно добавяте храна в „пещта“, тялото уж ще гори калории по-активно. На практика това е грубо опростяване – тялото не е пещ, а сложна система.
Какво казва съвременната медицина?
Смилането на храната изисква енергия. Това е така нареченият термичен ефект на храната, който представлява приблизително 10% от калорийната стойност на консумираната храна. Той не зависи от броя на храненията, а от общия обем и състав на диетата. Ако човек изяде 1800 kcal на две хранения или раздели същите 1800 kcal на шест закуски, общият термичен ефект би бил подобен. Мета-анализ в Journal of the International Society of Sports Nutrition не открива разлика в дневния разход на калории или загубата на мазнини между честите и редките хранения.
Спортната медицина предлага подобно заключение. Наблюдателните проучвания не потвърждават , че честотата на хранене сама по себе си води до загуба на тегло. По-често срещана връзка е, че колкото повече закуски ядете, толкова по-висок е рискът от скрито натрупване на излишни калории.
Мит 3: Някои храни помагат за изгарянето на мазнини
Откъде произлиза митът?
Кофеинът, капсаицинът от лютите чушки и катехините от зеления чай могат за кратко да подобрят термогенезата - производството на топлина от тялото. Маркетингът е превърнал този скромен ефект в закачлива идея: има храни с отрицателно съдържание на калории и естествени фет бърнъри, които естествено изгарят мазнини. Така грейпфрутът, целината, лютите чушки, зеленият чай, джинджифилът и кафето са намерили своето място в списъците за отслабване.
Какво казва съвременната медицина?
Кафето, зеленият чай, подправките и някои растителни добавки могат леко да увеличат разхода на калории в краткосрочен план. Според преглед в ISRN Nutrition обаче, този ефект е малък и не може да доведе до значителна загуба на тегло без калориен дефицит и други промени в начина на живот.
Човек може да пие зелен чай и да добавя черен пипер към храната си, но ако цялостната му диета е с калориен излишък, теглото му или ще се увеличи, или ще се задържи. И обратно, без храни, изгарящи мазнини, загубата на тегло се случва, ако се поддържа устойчив калориен дефицит. Мазнините се губят, когато тялото частично задоволява нуждите си от резервите си.
Мит 4: Почти невъзможно е да отслабнете след 40 години.
Откъде произлиза митът?
След 40-годишна възраст много хора забелязват, че обичайните им диети са по-малко ефективни, теглото се връща по-бързо и талията им се променя дори без драстични промени в диетата. Това води до фаталната мисъл: метаболизмът им е „нарушен“, което означава, че не могат да отслабнат.
Всъщност възрастта влияе на телесното тегло, но не толкова , колкото обикновено се смята.
Какво казва съвременната медицина?
Голямо проучване в „Клетъчен метаболизъм“ установи, че метаболизмът остава относително стабилен от 20 до 60-годишна възраст и започва постепенно да намалява по-късно. Обикновено се наблюдават няколко фактора, които се съчетават:
Ежедневната активност намалява: по-малко ходене, игра, спонтанни движения.
Стресът се увеличава, сънят става по-кратък.
Друг ключов фактор е загубата на мускулна маса. Мускулната тъкан е по-метаболитно активна от мазнините, така че намаляването на мускулната маса леко намалява разхода на енергия в покой. С намаляването на мускулната маса, основният разход на енергия намалява.
Следователно, след 40 години често е необходима по-строга диета, а не по-строга: силови тренировки, адекватен прием на протеини, калориен дефицит от около 10–20% от поддържащото ниво, редовно ходене, сън и управление на стреса. Загубата на тегло може да е по-бавна, отколкото на 25 години, но това не прави целта непостижима.
Мит 5: Метаболизмът може да се ускори с добавки.
Откъде произлиза митът?
Популярността на подобни продукти се подхранва от реклама, блогъри и псевдонаучен език: „активиране на термогенезата“, „ускорена липолиза“, „прочистване на метаболизма“. Сложните термини често прикриват слаба доказателствена база.
Какво казва съвременната медицина?
Добавките, предлагани на пазара като фет бърнъри, рядко дават забележими резултати. Кофеинът може за кратко да увеличи термогенезата, но сам по себе си не води до трайна загуба на тегло. Конджаковите фибри могат да увеличат чувството за ситост чрез увеличаване на обема на стомаха. Хром пиколинатът е изследван за ефектите му върху инсулиновата чувствителност. Нищо от това обаче не води директно до ускоряване на метаболизма.
Съществува и въпросът за безопасността. Някои добавки съдържат стимуланти, които могат да повишат кръвното налягане и сърдечната честота. Освен това няма убедителни доказателства за ефективността на добавките за изгаряне на мазнини, а някои съставки са свързани със сърдечно-съдови рискове.
Мускулната маса значително увеличава разхода на калории в покой (коригиран спрямо възраст, пол и хормонални нива) . Колкото по-активна мускулна тъкан имате, толкова по-висок е вашият основен метаболизъм. Въпреки че основният метаболизъм до голяма степен се определя от възрастта, пола, размера на тялото и мускулната маса, можете значително да увеличите дневния си разход на калории чрез физическа активност. Силовите тренировки също помагат за поддържане и увеличаване на мускулната маса, което е свързано с по-висок разход на енергия./Zdrave.to
