Много хора искат да живеят дълъг и здравословен живот. Някои вярват, че гените решават всичко, други - че тайната е в специални диети или магически добавки.
Учените все по-често потвърждават, че начинът на живот играе много по-голяма роля от наследствеността. Разбрахме кои навици ви помагат да живеете по-дълго и да поддържате добро здраве.
Как да живеем по-дълго
Като част от програмата „Милион ветерани“, учените анализирали данни от повече от 700 000 души. Оказало се, че мъжете, които са имали здравословни навици до 40-годишна възраст, са живели средно с 24 години по-дълго, а жените с 23 години по-дълго.
Най-силни ефекти са постигнати чрез отказване от тютюнопушене, достатъчна физическа активност, балансирано хранене, адекватен сън, устойчивост на стрес и социална подкрепа.
Авторите подчертават, че дори няколко промени в начина на живот могат да намалят риска от ранна смърт и да подобрят благосъстоянието в напреднала възраст.
Хранене
Здравословните храни осигуряват енергия, поддържат имунитета и помагат на тялото да се възстанови. За разлика от това, излишната захар, наситените мазнини и преработените храни правят клетките по-уязвими и увеличават риска от инфекции, възпаления и хронични заболявания.
Един от най-добрите примери е средиземноморската диета, основана на растения. В проучване, публикувано в JAMA Network Open, жените, които са я спазвали най-стриктно, са имали 23% по-нисък риск от смърт по каквато и да е причина. Диетата включва зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и риба, а червеното и преработеното месо е сведено до минимум.
Ефектът се потвърждава от данни от голям анализ в The Lancet: диета с високо съдържание на растителни храни намалява риска от преждевременна смърт и хронични заболявания. Учените отдават това на голямото количество антиоксиданти, които съдържат - бета-каротин, ликопен и витамини А, С и Е. Тези вещества помагат на клетките да устоят на уврежданията и забавят развитието на свързаните с възрастта заболявания.
Важно е растителната диета да не изисква пълен отказ от месо или сладкиши. Основното е, че основата на диетата е проста и минимално преработена храна. В същото време преработеното месо, като колбаси и хот-дог, е най- вредно. Обикновеното месо е по-малко опасно, но и то трябва да се консумира умерено.
Ядките заслужават специално внимание. Те съдържат протеини, фибри, магнезий, калий, фолат, ниацин и витамини B6 и E. Ползите от ядките са потвърдени от проучвания. Хората, които са яли три порции седмично, са имали 39% по-нисък риск от ранна смърт. В голямо проучване, включващо повече от 350 000 души, една порция ядки седмично е намалила риска от смърт от каквато и да е причина с 4%.
Друг лесен начин да останете здрави е да пиете достатъчно вода. Анализ на данни от повече от 15 000 възрастни установи, че хората, които пият достатъчно вода, са по-малко склонни да развият хронични заболявания и живеят по-дълго.
Физическа активност
Дори 15 минути упражнения на ден увеличават продължителността на живота средно с три години. Всеки допълнителни 15 минути намаляват риска от преждевременна смърт с още 4%.
Учени от Медицинския факултет на Харвард препоръчват възрастните да се занимават с поне 150 минути умерена активност седмично или 75 минути енергична активност. Умерената активност включва ходене и леки упражнения, докато по-интензивната активност включва бягане, плуване или колоездене.
В проучване на възрастни хора, редовната физическа активност намалява риска от преждевременна смърт с 22%, дори ако те са правили по-малко от препоръчителните 150 минути седмично. Тези, които са спазвали препоръчителното количество, са имали 28% по-нисък риск, а тези, които са правили повече, са имали 35% по-нисък риск.
Проучване на университета Джонс Хопкинс установи , че хората, които спортуват редовно, поддържат здравословно тегло, спазват средиземноморска диета и не пушат, намаляват риска от смърт от каквато и да е причина с 80% за осемгодишен период на проследяване.
Сън
Липсата на сън увеличава риска от възпаления, диабет, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Прекаленото спане също е опасно : често е свързано с депресия, ниска физическа активност или скрити заболявания, които съкращават продължителността на живота.
Учените подчертават , че не само количеството сън е важно, но и рутината. Хората, които са си лягали и са ставали по едно и също време, са имали по-висок шанс да запазят здравето си в дългосрочен план.
Оптималната продължителност на съня за възрастни е 7-8 часа. Този режим помага на клетките да се възстановят, а на тялото да се справи със стреса и да забави стареенето.
Психично здраве и стрес
Хроничният стрес и тревожността значително съкращават продължителността на живота. В проучвания жените с високи нива на стрес са два пъти по-склонни да умрат от сърдечно-съдови заболявания.
При младите мъже високите нива на стрес увеличават риска от смърт от коронарна болест на сърцето почти три пъти в сравнение с по-спокойните им връстници. В същото време други проучвания показват, че оптимизмът и способността за справяне с трудностите, напротив, са свързани с дълголетието.
Социални връзки
Анализ на данни от 28 000 души показа, че хората, които общуват по-често и поддържат активни връзки, живеят по-дълго. Важно е не само да получавате помощ от приятели и семейство, но и да се грижите за другите - този обмен на подкрепа също удължава живота. Учените отбелязват още, че силните социални контакти подобряват функционирането на сърцето, мозъка, хормоналната и имунната система и по този начин намаляват риска от хронични заболявания./Zdrave.to
