Здравото сърце е основата на енергичен живот, благополучие и дълголетие. Въпреки че сърдечно-съдовите заболявания са широко разпространени, всеки от нас има реална възможност да укрепи сърдечния си мускул и да удължи активния си живот. Експертите са съгласни, че пътят към здраво сърце започва с малки, но последователни промени в начина на живот.
Откажете се от тютюнопушенето (под каквато и да е форма)
Всъщност, тютюнопушенето е един от основните контролируеми рискови фактори за сърдечни заболявания. Ако пушите или използвате други тютюневи изделия, отказването може драстично да повлияе на сърцето и цялостното ви здраве.
Контролирайте теглото си
Изследване, публикувано в Journal of the American College of Cardiology, свързва излишните коремни мазнини с високо кръвно налягане и нездравословни нива на липиди в кръвта. Ако сте с наднормено тегло, може би е време да промените начина си на живот. Намаляването на приема на калории и контролът на порциите могат да окажат голямо влияние.
Включете фибри в диетата си
Според клиниката Майо, диета, богата на разтворими фибри, помага за понижаване на нивата на липопротеини с ниска плътност или „лош“ холестерол. Източници на разтворими фибри включват боб, овес, ечемик, ябълки, круши и авокадо.
Отделете време за закуска
Първото хранене за деня е от решаващо значение. Консумирането на питателна закуска всеки ден ще ви помогне да поддържате здравословна диета и тегло. За да приготвите здравословна за сърцето закуска, изберете:
- пълнозърнести храни като овесени ядки, пълнозърнести зърнени храни или пълнозърнест препечен хляб;
- източници на постни протеини като пуешко месо (пуешки бекон) или малка порция ядки или фъстъчено масло;
- плодове и зеленчуци.
Яжте риба
Диета, богата на омега-3 мастни киселини, също помага за предотвратяване на сърдечни заболявания. Много видове риба, като сьомга, риба тон, сардини и херинга, са богати източници на омега-3. Опитайте се да ядете риба поне два пъти седмично.
Яжте ядки
Бадемите, орехите, пеканите и другите ядки съдържат мощна комбинация от полезни за сърцето мазнини, протеини и фибри. Включването им в диетата ви може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Не забравяйте да ядете умерени порции.
Ограничете приема на сол
Изследователи, публикували своите открития в New England Journal of Medicine, съобщават, че ако цялото население намали средния си прием на сол до половин чаена лъжичка на ден, това значително би намалило броя на хората, развиващи коронарна болест на сърцето всяка година. Преработените храни и ястията в ресторантите са склонни да бъдат особено богати на сол. Затова помислете два пъти, преди да се наслагвате на любимата си бърза храна. Помислете за използването на заместители на солта, ако имате високо кръвно налягане или сърдечна недостатъчност.
Намалете приема на наситени мазнини
Намаляването на приема на наситени мазнини до не повече от 7% от дневните калории може да намали риска от сърдечни заболявания. Ако обикновено не четете етикетите за хранителната информация, помислете да започнете още днес. Оценете какво ядете и избягвайте храни с високо съдържание на наситени мазнини. Вместо това заменете нездравословните мазнини със здравословни, като авокадо, зехтин и яйца.
Пийте чай
Приготвянето на чаша зелен или черен чай е много лесно. Изследванията показват, че пиенето на чай може да намали риска от инфаркти и инсулти .
Яжте тъмен шоколад
Тъмният шоколад е не само вкусен, но и съдържа полезни за сърцето флавоноиди. Според учени в списанието Nutrients, тези съединения помагат за намаляване на възпаленията и понижаване на риска от сърдечни заболявания. Консумиран умерено, тъмният шоколад (за разлика от прекалено сладкия млечен шоколад) всъщност може да бъде полезен. Следващия път, когато ви се прияде нещо сладко, поглезете се с няколко парченца тъмен шоколад. Без чувство за вина.
Движете се през целия ден
Изследователите предупреждават, че независимо от теглото ви, продължителното седене може да съкрати живота ви. Заседналият начин на живот изглежда има неблагоприятен ефект върху мазнините и кръвната захар. Ако работите на бюро, не забравяйте да правите редовни почивки, за да се движите. Разходете се по време на обедната си почивка и отделете време за редовни упражнения в свободното си време.
Правете йога
Йогата помага за подобряване на баланса, гъвкавостта и силата. Тя насърчава релаксацията и облекчаването на стреса. И това не е всичко: йогата също така потенциално подобрява здравето на сърцето. Изследванията показват, че йогата може да намали риска от сърдечни заболявания.
Опитайте силови тренировки
Аеробните упражнения са важни за здравето на сърцето, но не са единственият вид упражнения, които трябва да правите. Важно е също така да включите редовни силови тренировки в графика си. Колкото повече мускули изграждате, толкова повече калории ще изгаряте. Това може да ви помогне да поддържате здравословно за сърцето тегло и физическа подготовка.
Опитайте интервални тренировки
По време на интервални тренировки редувате кратки периоди на интензивна физическа активност с периоди на по-лека активност. Според клиниката Майо, това може да увеличи броя на изгорените калории по време на тренировка.
Танц
Независимо дали предпочитате румба или степ танци, танците са чудесна тренировка за сърцето. Подобно на други форми на аеробни упражнения, те ускоряват сърдечната честота и усилват работата на белите дробове. Според клиниката Майо, танците могат да изгорят до 200 калории или повече на час.
Правете секс
Да, сексът може да бъде полезен за сърцето ви. Сексуалната активност може да донесе повече от просто удоволствие. Тя може също така да помогне за понижаване на кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания. Изследванията показват, че сексът е полезен за сърцето.
Отиди на разходка
Следващият път, когато се чувствате депресирани, раздразнени или ядосани, разходете се. Дори петминутна разходка може да ви помогне да прочистите главата си и да намалите стреса, което е полезно за вашето здраве. Ежедневната половинчасова разходка е още по-добра за вашето физическо и психическо здраве.
Използвайте стълбите
Упражненията са от съществено значение за здравето на сърцето, така че защо да не се възползвате от всяка възможност? Качвайте се по стълбите вместо с асансьора. Паркирайте в далечния край на паркинга. Разходете се до бюрото на колега, за да си поговорите, вместо да пишете имейл. Играйте с кучето или децата си в парка, вместо просто да ги гледате. Всяко малко усилие помага за подобряване на физическата ви форма.
Използвайте домакинската работа като упражнение
Прахосмукачката или миенето на под може да не са толкова енергизиращи, колкото зумбата, но тези и други домакински задължения ви карат да се движите. Те дават на сърцето ви малко тренировка и изгарят калории. Включете любимата си музика и заредете енергията си, като свършите седмичните си задължения.
Бъди дете
Фитнесът не е нужно да е скучен. Прегърнете вътрешното си дете и се насладете на вечер, изпълнена с ролкови кънки, боулинг или лазер таг. Можете да се забавлявате, докато изгаряте калории и ускорявате пулса си.
Започнете хоби
Ръкоделията помагат за успокояване на ума. Дейности като плетене, шиене и плетене на една кука помагат за облекчаване на стреса и са полезни за сърцето ви. Други релаксиращи хобита, като дървообработване, готвене или пъзели, също помагат за облекчаване на напрежението след стресиращи дни.
Смейте се от сърце
Смейте се не само в текстови съобщения, но и в реалния живот. Независимо дали гледате забавни филми или споделяте вицове с приятели, смехът е полезен за сърцето ви. Изследванията показват, че смехът укрепва сърцето.
Управлявайте стреса си
Оптимистичният поглед върху живота може да бъде полезен не само за настроението ви, но и за сърцето ви. Според Училището за обществено здраве „Т. Х. Чан“ към Харвардския университет, хроничният стрес, тревожността и гневът могат да увеличат риска от сърдечни заболявания и инсулт. Усвояването на техники за управление на стреса и тревожността може да ви помогне да останете здрави по-дълго.
Знайте числата си
Следенето на кръвното налягане, кръвната захар, холестерола и триглицеридите е важно за доброто здраве на сърцето. Разберете оптималните стойности за вашия пол и възраст. И не забравяйте да се подлагате на редовни прегледи при Вашия лекар. Водете си дневник на жизнените си показатели и го носете на прегледите си.
Вземете си домашен любимец
Нашите домашни любимци осигуряват повече от просто другарство и безусловна любов. Изследвания, докладвани от Националните здравни институти (NIH), показват, че притежаването на домашен любимец може да подобри сърдечната и белодробната функция и да намали риска от смърт от сърдечни заболявания.
Върнете се у дома по живописния маршрут
Избирайте живописни маршрути, когато ходите пеша или използвате обществен транспорт. Ако шофирате, оставете телефона си, забравете за шофьора, който ви е отрязал, и се насладете на пътуването. Облекчаването на стреса по време на шофиране помага за понижаване на кръвното налягане и нивата на стрес. Вашата сърдечно-съдова система ще го оцени.
Дори малки промени в начина на живот могат да ви помогнат да поддържате здравето и силата на сърцето си. Ако не сте сигурни откъде да започнете, говорете със специалист за вашите притеснения и той може да ви помогне да създадете план за лечение, който е подходящ за вас и вашия начин на живот.
