Ако не сте чували за холин преди, вече ще знаете, че според проучванията той е от решаващо значение за здравето ни в различни етапи от живота. Не е нито витамин, нито минерал, а органично съединение.
Наличието му в достатъчни количества е жизненоважно за здравословната работа на човешката нервна система. Сега се появяват доказателства, че консумацията на повече холин може да има широк спектър от мощни ефекти - от подобряване на когнитивното представяне до защита срещу разстройства на неврологичното развитие, включително дефицит на вниманието и хиперактивност /ADHD и дислексия. Учените казват, че холинът е чудесно хранително вещество, но е много пренебрегван. И така, откъде идва холинът – и получаваме ли достатъчно от него?
„Всяка клетка в нашето тяло съдържа холин”, казва Синин Дзян, професор по здравни и хранителни науки в колежа Бруклин в Ню Йорк, САЩ. „Той е „основна“ храна, което означава, че се нуждаем от него за нашето здраве, но телата ни не го произвеждат в достатъчни количества сами
Вместо това трябва да си набавяме част от него чрез диетата. В този смисъл той е подобен на омега 3 мастните киселини, въпреки че е тясно свързан с витамините от група В”, посочва Ема Дербишър, основател и главен изпълнителен директор на консултантската компания по хранене Nutritional Insight.
Холин може да се намери най-вече в храни от животински произход, включително говеждо, яйца, риба, пилешко и мляко, но също така във фъстъци, боб, гъби и кръстоцветни зеленчуци като броколи – въпреки че животинските продукти съдържат повече холин от растителните източници. Нуждаем се от холин за множество функции в тялото, включително и на черния дроб.
Липсата му може да причини редица проблеми. „Холинът помага на мазнините да се транспортират от черния дроб и когато човек има дефицит, може да развие омазняване на този орган“, казва проф. Дзян. Холинът също така помага на тялото да синтезира фосфолипиди, които са основният компонент на клетъчните ни мембрани
Недостигът на хранителни вещества може да повлияе на експресията на гени, участващи в процеса на размножаване на клетките. По време на развитието на плода дефицитът на холин може да е особено вреден, тъй като инхибира клетъчната пролиферация в мозъка.
Ролята на холина в мозъка е решаваща – той е преди всичко „хранително вещество за мозъка“, уточнява Дербишър. Необходим е на телата ни, за да произвеждат невротрансмитера ацетилхолин, който е химикал, пренасящ съобщения от мозъка до тялото чрез нервните клетки. Ацетилхолинът играе важна роля в мозъчните нервни клетки, необходими за паметта, мисленето и ученето. В едно проучване, включващо почти 1400 души на възраст от 36 до 83 години, учените установяват, че хората с по-висок прием на холин имат по-добри спомени и че приемът му на средна възраст може да помогне за защита на мозъка
Обикновено се включва като съставка в добавки, приемани като „ноотропи“ – разнообразна група от вещества, които подобряват ученето и паметта. От друга страна, дефицитът на холин се свързва и с невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и на Паркинсон.
Холинът е свързан и с психичното ни здраве. Експертите са установили, че по-високият му прием е свързан с по-ниски нива на тревожност. Друго проучване доказва, че може да помогне за понижаване нивата на хомоцистеин, аминокиселина, която може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Високите й нива се свързват и с остеопорозата. Изследванията сочат, че хората с по-висок прием на холин имат по-висока костна плътност – показател за силни, здрави кости с по-малък риск от счупване.
Първите две години на детето са критични за неговото развитие и диетата на майката по време на бременност и кърмене има съществено влияние върху това. Доставката на холин в утробата е свързано с когнитивното развитие на бебето и ползите от него могат да продължат с години, докато то се развива. В едно проучване бременни жени, които са приемали най-много количество от веществото през второто тримесечие на бременността (от 13 до 28 седмица), са имали деца с по-висок резултат на тестовете за краткосрочна и дългосрочна памет на седемгодишна възраст.
Европейският орган за безопасност на храните е определил препоръки за прием на холин: 400 мг за възрастни, 480 за бременни и 520 мг за кърмачки. В САЩ Институтът по медицина за първи път постановява препоръки за адекватен прием на холин през 1998 г.: 550 мг на ден за мъже, 425 мг – за жени /450 мг по време на бременност и 550 мг по време на кърмене/. Едно яйце има около 150 мг холин, пилешките гърди – около 72 мг, а шепа фъстъци съдържат около 24 мг. Американската медицинска асоциация също препоръчва пренаталните витаминни добавки да съдържат „базирани на доказателства“ количества холин.
„Виждаме много повече ADHD и дислексия в училищата и някои от тях са генетични, но е възможно в утробата децата да не са получавали ключови хранителни вещества казва Дербишър. „Тези много фини промени в неврологичното развитие се проявяват по-късно. Сега лекуваме последствията.“ Проф. Дзян също е изследвал връзката между приема на холин по време на бременността, кърменето и развитието на мозъка. „При животните, когато майката приема повече холин, когнитивното развитие на потомството е по-добро. Започваме да откриваме подобни резултати и в проучванията върху хора“ – убеден е професорът.
Преглед на 38 проучвания върху животни и 16 върху хора води до заключението, че добавките с холин помагат за развитието на мозъка. Яйцата са един от най-мощните хранителни източници на това вещество и има известна загриженост, че избралите да следват веганска диета, може да не получават достатъчно от това вещество. Разбира се, има много източници на растителна основа и добавките с холин са широко достъпни в развитите страни.
Част от веганските храни са тофу (28 мг холин на 100 г), фъстъчено масло (61-66 мг на 100 г) и соеви зърна (120 мг на 100 г).
