Всеки, който се е въртял с часове в леглото, се бори с нахлуващи мисли и не може да заспи, знае колко безценен е качественият сън.
Американският лекар Андрю Уейл, възпитаник на Харвардското медицинско училище, предлага революционно просто решение – дихателна техника, известна като 4-7-8.
Методът добива огромна популярност в цял свят като естествено средство срещу безсъние и тревожност, което не изисква хапчета, а само няколко минути концентрация.
Какво представлява методът 4-7-8
В основата на техниката лежи древното индийско дихателно упражнение „пранаяма“, адаптирано от д-р Уейл за нуждите на съвременния човек. Самият той описва метода като „естествен транквилизатор за нервната система“. Същността се състои в изпълнението на цикъл от три стъпки:
-
Вдишване: Вдишайте спокойно през носа, като броите наум до 4.
-
Задържане: Задръжте дъха си, броейки до 7.
-
Издишване: Издишайте бавно и напълно през устата с лек съскащ звук, докато броите до 8.
Този ритъм съзнателно забавя сърдечния пулс и активира парасимпатиковата нервна система, която отговаря за отпускането и възстановяването на тялото. По този начин се изпраща мощен сигнал към мозъка, че е време за почивка, а не за тревога.
Как правилно да се изпълнява
За най-добър ефект е важно да се спазва правилната последователност. Заемете удобна поза – седнали с изправен гръб или легнали в леглото.
Поставете върха на езика си зад горните предни зъби и го задръжте там през цялото време. Преди да започнете, издишайте напълно през устата.
За начинаещи се препоръчва да се изпълнят четири пълни цикъла без прекъсване. Практиката може да се прави два пъти дневно – веднъж през деня за справяне със стреса и задължително вечер преди лягане. С течение на времето и привикването на организма, броят на циклите може да се увеличи до осем.
Науката зад дихателната практика
Въпреки че конкретно методът 4-7-8 не е обект на мащабни клинични проучвания, научната общност отдавна е доказала ползите от контролираното бавно дишане.
Изследвания показват, че подобни техники ефективно намаляват нивата на хормона на стреса кортизол и стабилизират сърдечния ритъм.
Учени от Йейлския университет са установили, че дихателните практики помагат за успокояване на амигдалата – мозъчният център, отговорен за реакцията „бий се или бягай“.
За кого е подходящ и кога да внимаваме
Техниката е безопасна и подходяща за почти всеки, който страда от безсъние, породено от стрес, тревожни мисли или напрегнато ежедневие. Тя е изключително полезна и за бързо успокояване преди важно събитие като изпит или публична реч.
Въпреки това, хората с хронични респираторни или сърдечно-съдови заболявания трябва да подходят с повишено внимание и да не задържат дъха си твърде дълго, ако усетят дискомфорт.
Бременните жени също е препоръчително да се консултират с лекар, преди да превърнат практиката в ежедневен навик. Важно е да се отбележи, че ефектът е натрупващ – колкото по-редовно се практикува, толкова по-бързо и лесно тялото ще се научи да се отпуска./Zdrave.to.
