Хроничната умора, безсънието и крампите могат да показват дефицит на магнезий. Разгледахме функциите, които магнезият играе в тялото, храните, в които се съдържа, и кога лекарите го предписват.
Той е необходим за 600 химични реакции в клетката
Магнезият е минерал, необходим за всички клетки в човешкото тяло. Около 60% от общото количество се намира в костите, а останалата част е разпределена в мускулите, меките тъкани, кръвта и други биологични течности.
Магнезият участва в повече от 600 реакции в клетката, като ключовите са:
- производство на енергия от храна,
- синтез на протеини от аминокиселини,
- Образуване и възстановяване на ДНК,
- свиване и отпускане на мускулите,
- предаване на нервни импулси,
- други реакции.
Колко магнезий ви е необходим на ден?
Дневният прием на магнезий варира леко в различните страни и организации:
Европейски стандарти : мъже - 350 мг, жени - 300 мг;
Американски: мъже - 400-420 мг, жени - 310-320 мг;
Изследванията показват, че значителна част от населението не получава достатъчно магнезий от диетата си. Неотдавнашно проучване, публикувано в Международното списание за изследвания на витамините и храненето, установи, че 2,4 милиарда души (това е почти един на всеки трима) не получават достатъчно магнезий от диетата си. В дългосрочно обсервационно проучване, обхващащо над 18 000 възрастни американци, изследователите свързват дефицита на магнезий с повишен риск от диабет тип 2.
Къде да търсим магнезий
Магнезият се съдържа в много храни. Ето храните, които го съдържат най-много (на 100 г продукт):
- тиквени семки - 535 мг (около 134% от дневната стойност);
- семена от чиа - 335 мг (84%);
- бадеми, кашу - 270 мг (67%);
- спанак и други зелени зеленчуци - 87 мг (22%);
- боб (варен) - 70 мг (17%);
- печени картофи (с кожа) - 42 мг (10%);
- авокадо - 29 мг (7%);
- риба - 27 мг (7%);
- банан - 27 мг (7%);
- пилешко, говеждо - 22–26 мг (6%).
Как да разберете, че имате дефицит на магнезий
Самостоятелното разпознаване на дефицит е трудно, тъй като симптомите му са неспецифични. Възможните симптоми на минерален дефицит включват:
- чести крампи, особено през нощта;
- повишена раздразнителност, тревожност;
- бърза умора;
- затруднена концентрация;
- нарушение на съня (безсъние, повърхностен сън);
- главоболие;
- изтръпване или изтръпване в крайниците;
- нарушение на сърдечния ритъм.
В такива ситуации лекарят може да назначи кръвен тест за определяне на нивата на магнезий, за да потвърди дефицита и да изключи други състояния с подобни симптоми. Нивата на магнезий в кръвта обаче не винаги точно отразяват запасите от магнезий в организма.
Какви са ползите от магнезия?
Сърце и кръвно налягане
Магнезият помага за отпускане на кръвоносните съдове, което естествено понижава кръвното налягане. Мета-анализ, публикуван в списание „Хипертония“, показва, че приемът на 368 мг от минерала може умерено да понижи кръвното налягане.
Друг голям мета-анализ в BMC Medicine установи, че увеличението на приема на магнезий със 100 mg дневно е свързано със 7% по-нисък риск от инсулт и 22% по-нисък риск от сърдечна недостатъчност.
Контрол на кръвната захар
Хората с диабет тип 2 често имат дефицит на магнезий. Оказва се, че този минерал е от съществено значение за функцията на инсулиновите рецептори (той играе роля във функцията на инсулиновите рецептори и регулирането на тъканната чувствителност към инсулин).
Мета-анализ, публикуван в списанието Diabetic Medicine, установи , че магнезиевите добавки помагат за понижаване на нивата на глюкоза на гладно и подобряване на метаболитните параметри.
Магнезий и депресия
Магнезият засяга и областите на мозъка, отговорни за настроението. Неговият дефицит увеличава риска от депресия. Някои проучвания показват, че приемът на магнезиеви добавки помага на пациентите да се справят с депресивните разстройства, но доказателствата, свързващи магнезия с депресията, остават ограничени.
Магнезий и мигрена
Ниските нива на магнезий са често срещани при хора, страдащи от хронично главоболие. Едно проучване установи, че приемът на 600 мг магнезий в продължение на 12 седмици е помогнал за намаляване на честотата на мигренозните пристъпи с близо 42%.
В какви случаи лекарят може да предпише магнезий?
Вашият лекар може да Ви предпише магнезий в следните случаи:
- хроничен стрес и тревожност;
- мускулни спазми и крампи;
- нарушения на съня;
- метаболитни нарушения (за повишаване на клетъчната чувствителност към инсулин);
- неврологични разстройства;
- бременност.
Важно: Приемайте магнезий само след консултация с лекар. Не се препоръчва самостоятелен прием на такива добавки./Zdrave.to
