Основното правило за пациент с диабет е да контролира приема на въглехидрати. Съществуват обаче и други фактори освен диетата , които влияят върху нивата на кръвната захар.
Разгледахме навиците, които трябва да възприемете, за да поддържате нивата на глюкозата си в нормални граници.
При здрави хора тялото регулира нивата на кръвната захар, като произвежда инсулин. Този хормон действа като ключ, който позволява на клетките да имат достъп до глюкоза. Стресът, диетата и заседналият начин на живот обаче могат да нарушат този механизъм, което води до хипергликемия (повишени нива на кръвната захар над установените лабораторни норми (обикновено 6,1 mmol/L за венозна плазма).
Контролът на кръвната захар е особено важен за хора с диабет, тъй като персистиращата хипергликемия може да доведе до сериозни усложнения. За да се постигне това, лекарите предписват диета и лекарства за понижаване на кръвната захар на тези пациенти.
Физическа активност
Това е един от най-ефективните начини за понижаване на нивата на кръвната захар. Редовните упражнения насърчават загубата на тегло и повишават чувствителността на тъканите към инсулин. С други думи, клетките започват да абсорбират захарта от кръвта по-ефективно.
Световната здравна организация препоръчва поне 150 минути умерени упражнения седмично (например пет половинчасови тренировки).
Особено внимание трябва да се обърне на борбата със заседналия начин на живот. Проучване , публикувано в Diabetes Care, показва, че кратки триминутни упражнения (като клекове) на всеки половин час помагат за предотвратяване на резки скокове на кръвната захар след хранене.
Фибри
Забавя усвояването на захарта в червата. Това осигурява постепенно (а не внезапно) покачване на нивата на глюкозата.
Диетичните фибри се разделят на два вида: разтворими и неразтворими. Обзорно проучване в Nutrients показва, че разтворимите фибри се считат за най-ценните за контрол на глюкозата .
Основните източници на диетични фибри (включително разтворими фибри) са пълнозърнестите храни, бобовите растения, зелето, ябълките и други зеленчуци и плодове.
Настоящите препоръки препоръчват консумация на приблизително 25–30 грама фибри на ден. Това е приблизително 14–15 грама за всеки 1000 калории от храната. Съдържанието на фибри варира в различните храни. Например, 100 грама сварен боб могат да съдържат до 10 грама, докато същото количество зеле съдържа около 2,5 грама.
Намалете нивата на стрес
Когато е стресирано, тялото произвежда хормоните глюкагон и кортизол, които стимулират освобождаването на захар в кръвния поток, за да осигурят бърза енергия. При хроничен стрес този механизъм може да доведе до постоянно високи нива на кръвната захар.
За намаляване на стреса се препоръчва:
- редовна физическа активност;
- техники за релаксация - медитация, йога, дълбоко дишане, осъзнатост;
- хоби;
- работа със специалист (психотерапия).
Изследванията показват, че йога и техники за релаксация, като например осъзнатостта, подобряват гликемичния контрол и секрецията на инсулин при различни видове диабет.
Яжте повече храни с хром и магнезий
Високата кръвна захар и диабетът често са свързани с дефицит на микроелементи, особено хром и магнезий. Тези хранителни вещества участват в метаболитните процеси и помагат на тялото да използва инсулина по-ефективно.
Ролята на хрома
Хромът участва във въглехидратния и мастния метаболизъм. Смята се, че усилва действието на инсулина. Това обаче все още е обект на спорове поради противоречиви данни от изследвания.
Основните източници на хром са:
- месо
- пълнозърнести продукти
- зелен фасул
- ябълки
- бадем
Ролята на магнезия
Ниските нива на магнезий могат да доведат до развитие на инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност, от своя страна, увеличава отделянето на магнезий през бъбреците. Това създава порочен кръг, в който двете заболявания се усилват взаимно.
Храните с високо съдържание на магнезий включват:
- тъмнолистни зеленчуци
- семена и ядки
- риба
- тъмен шоколад
- банани
- авокадо
- бобови растения
Важно: Балансираната диета обикновено покрива нуждите на организма както от хром, така и от магнезий. Приемът на добавки, съдържащи тези минерали, винаги трябва да се обсъди с лекар.
Спете достатъчно
Липсата на сън намалява инсулиновата чувствителност и увеличава риска от развитие на диабет тип 2. Освен това, лишаването от сън стимулира апетита, което допринася за наддаване на тегло.
Препоръчително е възрастните да спят от 7 до 9 часа на нощ. Важно е да се съсредоточим не само върху количеството, но и върху качеството на съня:
- Опитайте се да си лягате и да ставате по едно и също време
- Избягвайте консумацията на кофеин следобед
- Проветрете спалнята си преди лягане
- Топъл душ, медитация или вечерна разходка ще помогнат на тялото да се подготви за почивка
- Избягвайте използването на джаджи поне 1-2 часа преди лягане/Zdrave.to
