Пилатесът често се възприема като нежно разтягане, но с правилна техника той ангажира дълбоките коремни и гръбни мускули и помага на тялото да стане по-тонизирано.
Терапевтът Лиана Купреишвили разговаря за това дали пилатесът може да се използва за отслабване, кои упражнения са подходящи за домашна употреба и кои грешки могат да попречат на резултатите.
Какво е Пилатес и кой има полза от него?
Системата от упражнения е разработена от Джоузеф Пилатес в началото на 20-ти век. Първоначално методът е наричан „контрология“ и е изграден върху шест принципа: концентрация, контрол, дишане, ангажиране на торсните мускули и плавни, прецизни движения. Без хаотично темпо – само съзнателно движение.
Спортните лекари и инструктори разглеждат пилатес като функционална тренировка: Тя укрепва мускулите, развива гъвкавост и подобрява двигателния контрол.
Пилатес у дома може да е подходящ за:
- За начинаещи без опит в тренировките
- Хора със заседнал начин на живот, слаби коремни мускули и лоша стойка
- За тези, които искат да укрепят дълбоките коремни и гръбни мускули без фитнес уреди
- За тези, които не са подходящи за бягане, скачане и високоинтензивни упражнения
„За здрави хора, които искат да добавят физическа активност към ежедневието си, пилатесът може да бъде добър вариант. Ключът е да могат да го правят редовно и с удоволствие, тъй като тренировките, които изискват постоянна воля, са склонни да отшумяват бързо.", обяснява експертът.
Ако имате анамнеза за травми на гърба, гръбначни заболявания, хронични заболявания, болки в ставите или коремна операция , най-добре е да обсъдите въвеждането на подобно натоварване с Вашия лекар или специалист по рехабилитация.
Как пилатесът ви помага да отслабнете
Мета-анализ, публикуван във Frontiers in Physiology, показва , че редовните практики на пилатес могат да подобрят телесния състав при хора с наднормено тегло. Ефектът до голяма степен се определя от честотата на тренировките, продължителността на програмата и хранителните фактори. Авторите на прегледа отбелязват, че качеството на някои проучвания е било ограничено и степента на ефекта е варирала значително между програмите.
Пилатесът може да помогне за увеличаване на общия разход на калории и визуално тонизиране на фигурата. Ако обаче човек консумира повече калории, отколкото изразходва, дори честите занимания с пилатес няма да гарантират загуба на тегло.
„Важно е да се разбере, че самият пилатес не ускорява метаболизма по някакъв специален начин. Той може да помогне за активиране на мускулите, подобряване на тонуса и добавяне на физическа активност към ежедневието ви. Както при всяко упражнение, постоянството е ключово“, отбелязва специалистът.
Ако основната ви цел е отслабване, само пилатес не е достатъчен, тъй като изгаря само около 170-250 калории на час, в зависимост от интензивността и началната точка. Това е значително по-малко от кардиото. Освен това, тренировката продължава средно 40 минути.
Стоте
Цел: Загрявка, активиране на коремните мускули, дишане. Легнете по гръб, сгънете краката си, повдигнете пищялите си успоредно на пода и изпънете ръцете си покрай тялото. Докато издишвате, леко повдигнете главата и раменете си и започнете кратки, пружиниращи движения с ръцете си. 5 вдишвания и 5 издишвания на цикъл, общо 10 цикъла. Често срещана грешка: Извиване на врата, вместо напрягане на коремните мускули.
Кръгове на краката
Цел: Да тонизирате бедрата си, да подобрите подвижността им и да стабилизирате торса си. Легнете по гръб с единия повдигнат крак и ръцете си отстрани. Очертайте малък кръг с крака си, след което се върнете в изходна позиция. Направете 8-10 повторения от всяка страна.
Важно: Дръжте таза си неподвижен.
Плуване
Цел: Укрепване на гърба, седалищните мускули и задните бедрени мускули. Легнете по корем с изпънато тяло, ръце изправени и изпънати над главата. Редувайте повдигането на противоположната ръка и крак, имитирайки плувно движение. Изпълнявайте тази поза за 30–40 секунди.
Важно: избягвайте да извивате врата си – дръжте погледа си фокусиран върху пода.
Ножици
Цел: Укрепване на долните коремни мускули чрез активно ангажиране и поддържане на контрол върху торса. Легнете по гръб, повдигнете двата крака нагоре и спуснете всеки крак по един, без да докосвате пода. Направете 8–12 повторения. Начинаещите могат да държат краката си по-високо, за да избегнат натоварване на долната част на гърба.
Джакнайф (опростен вариант)
Цел: Цялостна тренировка за коремните мускули, гърба и контрола на тялото. Това упражнение е предизвикателно - за начинаещи е по-добре да го заменят с повдигане на таза. Легнете по гръб, сгънете краката си, бавно повдигнете таза си и след това се върнете в изходна позиция. Направете 8–10 повторения.
Ролята на храненето: Какво да ядем преди и след тренировка
Ако целта ви е отслабване, най-добре е да правите упражнения с умерен калориен дефицит. Пълноценно хранене с протеини и сложни въглехидрати е подходящо 2-3 часа преди тренировка, последвано от лека закуска 30-60 минути преди това.
След това яжте протеини, зеленчуци, зърнени храни или пълнозърнест хляб. Строгите диети и гладуването са ненужни: те възпрепятстват възстановяването и намаляват мотивацията за редовни упражнения. Въпреки положителните резултати от някои проучвания, много проучвания на пилатес включват малък брой участници и се различават по методология, така че оценките за ефективност остават скромни.
Пилатес за домашни тренировки е система от упражнения с ниско натоварване, предназначена за укрепване на мускулите и развитие на двигателния контрол. С редовна практика, тя може да помогне за отслабване, но само когато се комбинира със здравословна диета и цялостна физическа активност. Базиран на дълбоко мускулно развитие, прецизни движения и дишане, този метод подобрява мускулния тонус и координация, особено при хора със заседнал начин на живот.
От гледна точка на отслабването, пилатесът не е високоинтензивно упражнение и не изгаря много калории. Ефективността му се дължи предимно на редовната практика и повишената ежедневна активност. Домашните тренировки са подходящи за начинаещи - два до три пъти седмично, като постепенно увеличавате интензивността, са достатъчни./Zdrave.to
