Запазването на полезните вещества в храните зависи пряко от метода на готвене. Грешният избор може да унищожи до 60% от витамините, превръщайки здравословния плод или зеленчук в некачествен.
Консервираните храни, считани от мнозина за вредни, понякога могат да бъдат почти толкова ценни, колкото пресните плодове.
Има няколко варианта за запазване на витамините в храните.
Изборът на метод за термична обработка е като избора на вида транспорт: какво ще достави витамините до тялото с най-малка загуба. Може да ги изпратите бързо със самолет или да поемете по по-дълъг маршрут с влак.
Щадящият метод е този, който поддържа баланса между смилаемостта и загубата на микроелементи.
Готвенето на пара и печенето са водещите тук: с минимално количество вода губим по-малко витамини от група В и витамин С
При варенето основният риск е хранителните вещества да останат в бульона. Ако все пак варите храната, слагайте малко количество вода или използвайте бульона за приготвяне на сосове след това. Относно пърженето диетолозите препоръчват повишено внимание: високите температури и окисляването на маслото разрушават структурата на продукта.
Акцентът трябва да бъде върху пържене за кратко и избора на масла с висока точка на димене. Витамин C е едно от най-чувствителните хранителни вещества в нашата диета. Той не понася продължителна топлина или излагане на кислород. Може да си набавите витамин C от зеле, чушки, магданоз, портокали, киви и други храни.
Самото закупуване на плод или зеленчук с високо съдържание на този елемент обаче не е достатъчно. Той също така трябва да бъде правилно приготвен. Диетолозите дават пример с броколите и процента витамин C, който се губи в зависимост от метода на обработка. „Витамин C е деликатен спътник при „пътуването” на храните. Той мрази дългите пътувания и врящата вода. Ако сварите броколите до омекване, ще загубите 50-60% от витамин C – той просто ще се разгради или ще се абсорбира във водата. Готвенето на пара ал денте е печеливш метод: загубата е само 10-20%.
Пърженето с разбъркване е компромис губите 25-40%, но запазвате вкуса и текстурата“, отбелязват експертите. Консервите също могат да варират по хранителна стойност. Технолозите по храните обясняват разликите между ферментацията и консервирането с оцет от гледна точка ползите им за здравето. „Ферментацията е умна ферма за полезни бактерии, докато мариноването е стерилен затвор. По време на ферментацията бактериите създават пробиотици и дори повишават нивата на определени витамини, като витамини C и B.
Мариноването с оцет запазва продукта и предотвратява размножаването на патогени, но не съдържа пробиотици.
Освен това маринатите често съдържат твърде много сол и захар. Този метод перфектно съхранява продукта, но не запазва първоначалната му хранителна стойност“, посочват специалистите. Много хора се отнасят предпазливо към замразените зеленчуци микс, смятайки ги за „второкласни“. Време е да се отървем от това предубеждение. „Замразеният грах може да бъде по-свеж и по-хранителен от този, който е прекарал три дни в камион и след това – седмица на рафта в супермаркета. Зеленчуците за замразяване се берат в пика на зрялост и се преработват в рамките на няколко часа, буквално „запечатвайки“ витамините.
Пресните зеленчуци губят половината от витамин C по време на дългия логистичен процес“, обяснява технолог по храните. Консервираните храни (боб, царевица) са прагматичен избор, особено когато други опции не са налични. Те запазват фибрите си и минералите като желязо и калций, както и мастноразтворими витамини А и Е. „Консервираните продукти са удобни и се предлагат целогодишно.
Основното предимство е, че позволяват редовно хранене със зеленчуци и могат да бъдат алтернатива на пресните. Недостатъците включват значителни загуби на водоразтворимите витамини C и B поради термичната им обработка. Често съдържат добавена сол или захар“, отбелязват диетолозите. Най-важният съвет на експертите: отцедете саламурата и изплакнете зеленчуците от буркана – това ще премахне до 40% от излишната сол.
|
Домакините често се притесняват, че нарязаните зеленчуци веднага ще загубят хранителната си стойност. Според диетолозите това не е съвсем вярно. „Витамините не са като парфюма; те не се изпаряват мигновено. Да, те постепенно „умират“, когато са изложени на въздух и светлина, но загубата за един ден в хладилника не е критична – около 10-25%. Бактериите по чистите зеленчуци у дома също няма да се размножават толкова бързо. Следователно нарязването на салатата вечер за следващата сутрин е напълно приемливо“, казват експертите.
|
|
Някои храни изискват термична обработка, за да може тялото ни да извлече в максимална степен полезните им свойства. Топлината разрушава твърдите клетъчни стени и освобождава мастноразтворимите вещества.
Тези продукти включват:
• Домати – готвенето им значително увеличава наличието на ликопен, мощен антиоксидант.
• Моркови, тиква, чушки. При нагряването им се освобождава бета-каротин (провитамин А), което го прави много по-лесно смилаем.
• Спанак и аспержи. Топлината намалява нивата на оксалова киселина, което подобрява усвояването на калций и желязо.
|
Милена ВАСИЛЕВА
