Зеленчукът, за който ще говорим в днешната статия, може да бъде открит в магазина, в градината ви, на пазара, защото е един от най-популярните, а същевременно най-недооценените.
Днес ще ви разкажем защо този зеленчук заслужава място във вашия хладилник и защо е по-добър от хранителните добавки.
Тиквичките (Cucurbita pepo) са един от най- универсалните и същевременно най-недооценените зеленчуци. Този член на семейството на тиквите е с ниско съдържание на калории, но богат на витамини А, С и К, фолат, калий и магнезий. Благодарение на този хранителен профил, тиквичките помагат за поддържане на здравето на сърцето, регулиране на нивата на кръвната захар, укрепване на имунната система и насърчаване на храносмилането.
Въпреки това, както всяка храна, те имат своите нюанси: високото съдържание на фибри може да причини дискомфорт. Въпреки това, в умерени количества, тиквичките са отлично допълнение към балансираната диета. Те съдържат каротеноиди и други антиоксиданти, които проучванията свързват с евентуален намален риск от хронични заболявания.
Хранителна стойност на тиквичките
Една порция тиквички от 124 г съдържа:
калории: 21 ккал;
натрий: 9,9 мг;
въглехидрати: 3,9 г;
фибри: 1,2 г;
протеин: 1,5 г;
калий: 324 мг или 9,5% от дневната стойност;
Витамин C: 22,2 mg или 24,7% от препоръчителния дневен прием;
Манган: 0,22 мг или 9,6% от препоръчителния дневен прием;
магнезий: 22,3 мг или 5,3% от препоръчителния дневен прием;
Фосфор: 47,1 мг или 6,7% от препоръчителния дневен прием.
Полезни свойства
В допълнение към витамините и минералите, тиквичките съдържат и полезни съединения, наречени каротеноиди , по-специално лутеин и зеаксантин. Именно те придават на този зеленчук допълнителните му полезни свойства.
Защита на кожата
Според преглед от 2019 г., публикуван в „Антиоксиданти“, каротеноидите предпазват кожата от UV увреждане и могат също така да забавят стареенето.
Здраве на сърцето
Консумацията на храни, богати на каротеноиди, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Калият, който се съдържа в тиквичките, е полезен и за контрол на кръвното налягане и здравето на сърцето.
Здраве на очите
Лутеинът и зеаксантинът, открити в тиквичките, се натрупват в очите. В мета-анализ от 2021 г. , публикуван в Advances in Nutrition, изследователи са прегледали 46 проучвания по темата и са установили, че приемът на лутеин/зеаксантин в дози от 5 до 20 mg на ден в продължение на 3 до 12 месеца помага за поддържане на здравето на очите.
Нормализиране на нивата на кръвната захар
Тиквичките имат нисък гликемичен индекс. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на фибри, което помага за контролиране на нивата на кръвната захар. Една порция съдържа 3,9 грама въглехидрати и 1,2 грама фибри. Това количество не причинява рязко покачване на кръвната захар, а фибрите забавят храносмилането и помагат за поддържане на стабилни нива на глюкоза за по-дълго време. Тиквичките могат да бъдат алтернатива на пастата за тези, които са на нисковъглехидратна диета. Могат да бъдат нарязани или настъргани, за да приличат на спагети.
Тиквички в диетата
Тиквичките са универсален и питателен зеленчук, който може да се използва в най-различни ястия. За да се увеличи максимално хранителната им стойност, се препоръчва да се избират млади тиквички с тънка кора и малки семки. Могат да се консумират сурови в салати или леко пържени. Тиквичките са чудесни и за паста, гювечи, гофрети, палачинки, яхнии и плънки. Съчетават се добре с различни подправки и сосове, което ви позволява да създавате разнообразни вкусни ястия.
Суровите тиквички запазват повече хранителни вещества, като калий, магнезий и витамин С. Суровите тиквички обаче могат да причинят подуване на корема и дискомфорт, така че ако имате проблеми с храносмилането, най-добре е да ги сготвите.
При готвене на зеленчуци, особено при пържене, е важно да не се прегряват, за да се сведе до минимум загубата на витамини и антиоксиданти./Zdrave.to
