Анемията, или малокръвието, е състояние, което възниква, когато тялото няма достатъчно здрави червени кръвни клетки или хемоглобин – протеинът, който пренася кислород в тялото.
Една от най-честите причини за анемия е липсата на желязо, минерал, необходим за образуването на хемоглобин.
Без достатъчно желязо тялото не може ефективно да снабдява органите с кислород, което може да доведе до симптоми като хронична умора, замаяност, бледост, сърцебиене, лоша концентрация и дори отслабена устойчивост на инфекции.
Желязото присъства в диетата ни в две форми: хем-желязо и нехем-желязо. Нехем-желязото е със свободните атоми, докато в хем-желязото те са вградени в протеинова структура.
Основната разлика между тези две форми е, че хем-желязото се усвоява и използва 3-4 пъти по-ефективно от човешкото тяло, отколкото нехем-желязото.
Така че за тези, които се хранят с растителна храна, приемът на желязо може да бъде особено предизвикателство, тъй като растенията съдържат нехем-желязо, което се абсорбира малко по-малко от организма в сравнение с хем-желязото от животински продукти.
Въпреки това, с правилно комбиниране на храните и разбиране как да се подобри абсорбцията, е възможно да се получат достатъчни количества от този важен минерал чрез растителна диета.
Как да подобрим усвояването на желязо от растителни източници?
• Комбинирайте с витамин C: Храните, богати на витамин C (напр. чушки, броколи, цитрусови плодове, киви, ягоди), значително увеличават усвояването на нехем-желязо, затова се препоръчва включването на такива храни в едно и също хранене.
• Избягвайте инхибитори на абсорбцията по време на хранене: Кафето, черният и зеленият чай, млечните продукти, виното и калциевите добавки могат да намалят абсорбцията на желязо, ако се консумират по време на или непосредствено преди/след хранене. Изчакайте поне един час.
• Използвайте метода на накисване, покълване или ферментация на бобови растения и зърнени храни: Тези методи намаляват съдържанието на фитати – съединения, които пречат на усвояването на минералите.
Най-добрите растителни източници на желязо
• Бобови растения
Бобовите растения са истинска съкровищница от желязо, а също така са богати на растителни протеини и фибри.
Лещата, нахутът, бобът и грахът се открояват като отлични съюзници срещу анемията.
Ферментиралите соеви продукти като темпе също съдържат впечатляващи количества желязо, докато тофуто е практичен и универсален източник, който лесно може да бъде включен в ежедневните ви ястия.
• Ядки и семена
Тази група храни е богата не само на здравословни мазнини, но и на значителни количества желязо. Сусамовите семена (включително таханова паста), тиквените семки и ленените семена се открояват, но също кашу, бадеми, кедрови ядки и ядкови масла, като фъстъчено или бадемово масло.
Те са идеални като добавка към смутита, овесени ядки, салати или като здравословна закуска.
• Зеленчуци
Зелените листни зеленчуци, като спанак и манголд, са сред най-известните растителни източници на желязо. Готвенето им допълнително подобрява усвояването им.
Картофите (особено ако се консумират с кората), доматите (на пюре или сушени), броколите, гъбите и брюкселското зеле също могат да допринесат за дневния ви прием на желязо. Комбинирането на тези храни с храни, богати на витамин С, допълнително улеснява усвояването им.
• Плодове
Въпреки че плодовете не се считат за основен източник на желязо, някои видове са приятна изненада.
Сушени плодове като кайсии, смокини и грозде могат да помогнат за повишаване на приема ви, докато сокът от сини сливи съдържа повече желязо, отколкото може би очаквате.
Черниците са друг чудесен вариант, който може да се добави към овесена каша, закуски или домашно приготвени енергийни барчета.
• Пълнозърнести храни
Киноата, амарантът, лимецът и овесените ядки са особено ценени заради хранителното си съдържание. Освен това много зърнени закуски са обогатени с желязо, така че могат да бъдат полезен източник, но е важно да четете внимателно етикета./Zdrave.to.
