Ходенето е изключително полезна физическа активност, която може да намали риска от депресия, високо кръвно налягане, диабет, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми. Това е леснодостъпно упражнение, което не изисква специално оборудване или посещение на фитнес зала.
Когато обаче тези полезни движения се извършват неправилно, често се стига до вътрешно нараняване на колената. Рискът се увеличава с възрастта. Това се дължи на естественото износване на хрущяла в ставите и развитието на остеоартрит. Мускулната маса намалява с възрастта, което допринася за слабост и намалена стабилност на коляното. Важно е по-възрастните хора редовно да изпълняват упражнения с ниско натоварване, за да поддържат мобилността и мускулната сила, за да намалят проблемите с коленната става.
Експертите предупреждават, че има и някои изисквания, с които трябва да се съобразите, за да избегнете травмирането й. Едно от тях е да избягвате дългото и твърде бързо ходене, ако не сте тренирани предварително, тъй като мускулите, сухожилията и ставите са подложени на прекомерно натоварване. Важно е постепенно да се увеличава интензивността на преходите и да се планира достатъчно почивка за възстановяване
В случай че внезапно увеличите бързината или разстоянието, което изминавате, коленете ви няма да имат време да се адаптират към допълнителното натоварване. Това обикновено причинява болезнени травми от пренатоварване, каквито са пателарният тендинит ("коляно на бегач") и синдромът на илиотибиалната (IT) лента. При първия се получава възпаление или дегенерация на сухожилието под капачката на коляното, характеризиращо се с остра болка под капачката от външната страна на коляното, подуване и скованост, причиняваща остра или пареща болка.
Болката често се влошава при дейности, които изискват многократно сгъване на коляното, като например изкачване на стълби и клякания. Втората травма възниква при триене на стегната IT лента в коленната става, често поради мускулен дисбаланс, лоша биомеханика или внезапно повишаване на тренировъчното натоварване. Тук правилото е да се увеличават с около 10-20% седмично разстоянието или интензивността на ходенето.
Това позволява на ставите и околните мускули да се адаптират. Освен това трябва да стъпвате първо на петата след това на цялото ходило и накрая да пренесат тежестта върху пръстите, докато с другия крак стъпвате на петата и продължавате процеса. Друг неправилен подход е ходенето без предварително укрепване на поддържащите мускули – ако те са слаби, трудно ще поддържат коленете, особено ако ходенето е единствената форма на двигателна активност. В резултат ставите са податливи на претоварване и наранявания.
Включването на упражнения за квадрицепсите, връзките на коленете и прасците е от съществено значение за здравето и стабилността на коленете. Такива упражнения са клякания, напади отзад и отстрани, повдигания на крака и на пръсти, мостове на седалищните мускули и разгъване на квадрицепсите в седнало положение. Силата на тазобедрените стави и седалищните мускули е от съществено значение за правилното ходене. Ако мускулите на тазобедрените и седалищните мускули са слаби, коленете започват да компенсират липсата на опора. С течение на времето това води до мускулен дисбаланс, травми от претоварване и болки в ставите
Тук помагат упражненията мъртва тяга, мостове, движения с ластици и повдигане на краката странично, за да се укрепят тазобедрените стави и да намалят този дисбаланс. Специални упражнения за бедрата, седалищните мускули и коремните мускули стабилизират коленната става. Лошата стойка по време на ходене нарушава баланса на тялото и натоварва допълнително ставите. Твърде много навеждане напред, прегърбване, особено ако гледате и в телефона си, неправилно наклонен таз - всичко това с течение на времето води до болки в ставите. Затова, докато ходите, трябва да бъдете изправени с отпуснати рамене и ръцете ви да се движат естествено, гърдите и раменете да са леко повдигнати.
Можете да си представите балон, който дърпа върха на главата ви, за да ви помогне да поддържате правилната позиция. Необичайните усукващи движения или внезапното натоварване на менискуса, често изострени от нестабилна походка, довеждат до разкъсвания на хрущялния диск. А често повтарящият се, неправилен натиск върху коленната става, причинява и възпаление на бурсите. Можете да подкрепите коленната става с ползването на наколенка, която осигурява допълнителна опора. Стабилизира коляното и облекчава болката чрез компресия, като намаляват натиска върху ставата.
Неправилната походка обикновено води до значителни наранявания на коляното и хронична болка, тъй като коленната става трябва да носи теглото на тялото с всяка стъпка. Симптомите при аномалии в походката, свързани с коляното, са тъпа болка около капачката, болка в задната част на коляното или в цялото коляно, чувство за нестабилност или „поддаване“, подуване, топлина или зачервяване, които са признак на остро възпаление. В случай че изпитвате внезапна или постоянна болка, незабавно се консултирайте с лекар.
|
Добре омекотените, правилно прилягащи обувки предотвратяват свръхпронацията - извиване на стъпалото навътре. Ходенето в неудобни или неподходящи обувки може да доведе до състояния като плантарен фасциит, натоварване на ставите и тендинит. С течение на времето обувките губят своята форма и опора и ако продължавате да ходите с тях, се нарушава естествената механика на краката. Ето защо е важно да инвестирате в качествени обувки, които осигуряват добра опора на свода, комфорт и имат подходяща подметка и стелки. Стелките се адаптират към специфичните нужди на ходилото и са рентабилно и устойчиво решение за лечение на леките проблеми с коляното като ценно допълнение към поддържането на здравето. В идеалния случай обувките се сменят на всеки извървени 800 километра, или когато забележите, че подметката е износена и липсва опора. |
Карина ХРИСТОВА
