Сутрините предлагат уникална възможност да увеличите максимално мозъчната функция през останалата част от деня. Това, което правите (или не правите) през първите 60-90 минути след събуждането, ще повлияе върху настроението и когнитивните ви функции през следващите часове.
Болезнената истина е, че повечето хора несъзнателно саботират мозъка си преди 9 ч. сутринта и се чудят защо не могат да се концентрират или се чувстват стресирани през цялото време след това. Има обаче пет сутрешни навика, които почти всеки човек ги прави несъзнателно. Нека ги разгледаме от гледна точка на невронауката и да проучим кои са по-добрите алтернативи за всеки от тях.
1. Проверка на телефона
Този навик е изключително често срещан. 84% от населението на САЩ проверява телефоните си през първите 10 минути след събуждане. В рамките на първите 30–45 минути след събуждане се случва силно повишаване на нивата на кортизол, което е най-здравословната реакция на организма, която ни подготвя за предстоящия ден. Но ако веднага грабнете телефона си, за да проверите социалните си медии, съобщенията, свързани с работата, и новините, рискувате прекомерна реакция от страна на кортизола.
Тя е предназначена да подготви организма ви за очакваните ежедневни задачи и когато въвеждате непосредствени стресори, сред които основно е съдържанието на телефона, през този чувствителен прозорец от време нарушавате естествената си система за подготовка. Какво можете да направите вместо това - изчакайте поне 45 минути, преди да проверите телефона си. Оставете реакцията ви на пробуждане на кортизола да се развие естествено.
2. Пренебрегване на сутрешната светлина
По-голямата част от съвременния живот се случва вкъщи, в апартаменти и офиси. Естественото излагане на дневна светлина става все по-рядко срещано. Защо е проблематично - най-силното влияние върху вашия вътрешен биологичен часовник е излагането на светлина. Светлината, която влиза в очите, стимулира област в мозъка, наречена супрахиазматично ядро (SCN). Тази област функционира като пейсмейкър за мозъка и тялото, използвайки светлинни сигнали, за да задава ежедневните ни ритми. Когато светлината влезе в очите сутрин, започва да се случва каскада от неврохимични събития.
Мелатонинът, често наричан „хормона на съня“, се потиска. Успешното потискане на сутрешния мелатонин оптимизира производството на вечерен мелатонин, подобрявайки съня на следващата нощ. Той насърчава обмяната на серотонина в мозъка. Излагането на ярка дневна светлина подпомага регулирането на настроението, карайки ви да се чувствате по-щастливи и спокойни. Излагането на светлина, особено рано сутрин, е от решаващо значение за настройването на биологичния часовник.
3. Директно захващане със сложна работа
Често това изисква дълбока концентрация. Някои хора се събуждат и веднага започват задълбочена работна сесия, за да използват спокойствието на сутринта за продуктивност. Защо е проблематично - събуждате се в състояние, наречено инерция на съня, при което мисленето и вземането на решения са нарушени. Рано сутрин сте в отпуснато състояние на ума, което може да е полезно за творческа работа, но не и за дълбока концентрация.
Мозъкът ви се събужда постепенно и се нуждаете от вашата реакция на пробуждане на кортизола (вижте по-горе), за да се разгърне, преди да можете да извършите фокусирана работа. Какво можете да направите вместо това - позволете на мозъка и тялото си първо да се събудят и подкрепете здравословната реакция на пробуждане на кортизола чрез излагане на светлина, избягване на екрани и известно движение.
4. Консумация на сладка закуска
Сладката закуска е много често срещана, като хляб със сладко или сладки зърнени закуски. Защо е проблематично - закуската с високо съдържание на захар води до бърз скок на кръвната захар, последван от значителен спад часове по-късно. Тази нестабилност на глюкозата засяга мозъка ви, защото той работи на глюкоза като гориво. Какво можете да направите вместо това - фокусирайте се върху протеините. Закуска с 25–35 грама протеин поддържа когнитивните функции, ситостта и устойчивата енергия през целия ден. Тоест тя не само подобрява мозъчната функция, но и регулира апетита.
5. Пропускане на хидратацията
Много хора не осъзнават, че когато се събудят, са леко дехидратирани. Тялото ви постоянно губи течности и след много часове без прием на течности, сутрин сте в дефицит. Защо това е проблематично - мозъкът и тялото ви се състоят главно от вода и се нуждаят от правилна хидратация, за да функционират. Трябва да попълвате течностите сутрин, защото дори леката дехидратация влияе върху когнитивните ви функции и настроение. Какво можете да направите вместо това - пийте вода веднага след събуждане. Около 250–350 мл е достатъчно. Дръжте бутилката или чашата си с вода на нощното си шкафче, за да е под ръка, когато се събудите. Вашият мозък заслужава нещо повече от хаос. Започнете с тези малки промени и ще установите скоро как се трансформира целият ви ден и ставате все по-продуктивни.
|
♦ Недостатъчното сутрешно излагане на светлина ви накара да се чувствате летаргични през целия ден и намалява качеството на съня следващата нощ. Какво можете да направите вместо това – погледнете навън към слънчевата светлина възможно най-скоро след събуждане, в идеалния случай в рамките на първите 30 минути. Стремете се към поне 10 минути излагане на естествена светлина или 15–20 минути в облачни дни. Избягвайте слънчеви очила и директно гледане към слънцето. Ако не можете да излезете навън рано или да станете, докато е тъмно, яркото вътрешно осветление може да помогне. Стандартните вътрешни светлини не са достатъчни, затова помислете за закупуване на лампа с минимум 10 000 лукса. Не я използвайте вечер, защото може да наруши съня ви. |
Карина ХРИСТОВА
