Водните упражнения са чудесен избор за възрастните или хората с хроничен артрит и остеопороза. Ефективни са дори тези, които се изпълняват във вода само до кръста и не е задължително да се потапяте целите в басейна. Освен това топлата вода създава приятни усещания и помага да релаксирате.
Сред благоприятните ефекти върху здравето са облекчаването на стреса, подобряването на кръвообращението и улесняване на упражненията за ставите. Когато се потопите до врата, водата неутрализира около 90% от телесното ви тегло. Това може значително да намали натоварването върху ставите и костите, които иначе постоянно носят тежестта на тялото. Ако страдате от артрит или фибромиалгия, опитайте се да намерите басейн с по-топла вода, за да се чувствате достатъчно комфортно, докато тренирате.
Плуването е полезно независимо от сезона, казват учените, и помага за справянето с много ортопедични проблеми поради което лекарите препоръчват да се извършват точно такива дейности. Но не става въпрос само за тялото. Плуването подпомага и психологическата релаксация. Водата гарантира облекчаване на стреса и пълна концентрация. Ако влезете в по-хладна вода, това ще подобри и кръвообращението ви и ще ускори сърдечния ритъм, а това повишава притока на кръв. Хората, които плуват редовно и независимо от сезона, се разболяват по-рядко, защото имунната им система работи по-добре.
В случай че се престрашите да влезете в по-студена вода, в началото може да ви бъде много трудно, но когато свикнете с температурата, вече ще знаете, че полагате още една грижа за здравето си. Плуването в хладка вода свежда до минимум възпалението в тялото. Този ефект е причината много спортисти да вземат дори ледени бани. Упражненията във вода значително подобряват способността за балансиране. Те са добър вариант за терапия при хора с множествена склероза, отчасти защото предотвратят и опасността от прегряване.
Ако страдате от това заболяване, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете с тези упражнения. В случай че не можете да плувате, не се притеснявайте – това не е причина да не влизате в басейна, защото можете да правите тренировките си и на най-плиткото място. Важното е да сте във водата и да стоите близо до ръба на басейна. По този начин винаги можете да докосвате стените на водоема, ако е необходимо.
Използването на различни средства за плаване могат да ви помогнат да останете в изправено положение. Когато сте във водата, придържайте се към плиткия край и носете спасителна жилетка, ако имате страх от вода или не можете да докосвате дъното по всяко време.
Водата е чудесна за провеждане на тренировка, тъй като осигурява естествена съпротива. А с по-малко натоварване и болка в ставите, хората често откриват, че могат да тренират по-дълго време и с повече повторения, както това става във водата, казва д-р Кимбърли Р. Олсен, физиотерапевт в клиниката „Майо“. „Хората обикновено се наслаждават повече на тренировките във водата, отколкото на сушата“, посочва тя и добавя, че когато не изпитват болка и двигателната активност в басейна им доставя удоволствие, те не се отказват от упражненията и това е от значение за здравето им в дългосрочен план
Има лесни упражнения, които можете да опитате да правите и сами, макар че е подходящо физиотерапевт да ви помогне да определите кои ще са най-удачни за вас. Но ако сте готови да тренирате самостоятелно, опитайте! С натрупването на сигурност и стабилност можете да ускорите темпото и да направите тренировките си по-интензивни. Можете да ползвате и плавателен пояс, който помага да държите главата си над водата в дълбоката част на басейна, като същевременно можете да изпълнявате упражненията и с двете ръце. Ето кои са трите най-ефективни упражнения за хората на възраст, които искат да се поддържат в добро здраве.
|
♦ Ходене във водата: Простото ходене във водата е чудесно начало. Във вода, която е висока от кръста до гърдите, прекосете басейна, размахвайки ръце, както правите на сушата. Избягвайте да ходите на пръсти и дръжте гърба си изправен. Стегнете коремните си мускули, за да избегнете навеждането твърде напред или настрани. За загрявка: Ходене от 3 до 5 минути, бавно и равномерно. За основно упражнение: Започнете с 10 до 15 минути. Ако изчакате да се уморите, ще прекалите с натоварването. За да направите това упражнение по-интензивно, преместете се в по-дълбока вода и увеличете скоростта. Можете да разнообразите, като редувате различни движения – ходене назад, ходене с високо вдигнати колене, маршируване или странично пристъпване за кратко. ♦ Упражнения за ръце в басейна: застанете във водата с ръце надолу, длани напред и лакти близо до тялото. Сгънете лактите, за да повдигнете предмишниците си на 90 градуса или до нивото на водата. Дръжте лактите близо до тялото си, а китките изправени. Обърнете дланите си към дъното на басейна. Натиснете ръцете си надолу, повторете 12 до 15 пъти. За да увеличите трудността, използвайте плавници за ръце или дунапренени дъмбели. ♦ Упражнения за крака във водата: Застанете успоредно на ръба на басейна във вода до кръста или по-дълбока. Поставете едната си ръка на ръба на басейна за стабилност. Замахнете с противоположния си крак напред и назад. Ако е необходимо да намалите съпротивлението, сгънете движещия се крак в коляното. Върнете се в изходна позиция. Повдигнете същия крак, така че стъпалото ви да е само леко над дъното на басейна. Движете стъпалото си във формата на осмица. Не натискайте бедрото си в позиция, която ви кара да се чувствате неудобно. Повторете всяко упражнение 12 до 15 пъти. Сменете посоката и повторете с другия си крак. |
Денис МАРТИНОВ
