Картофите често са наричани „безполезна гарнитура“ или продукт, който лесно може да ви накара да качите килограми. Ето какво казва науката за тях и как да ги направим част от здравословната диета.
Хранителна стойност
Картофите са почти 80% вода и около 20% въглехидрати, предимно нишесте. Те са с ниско съдържание на мазнини и съдържат известно количество протеини и фибри. Също така:
Витамини от група В - подпомагат функционирането на нервната система;
Витамин C - укрепва имунната система;
Калий - помага за регулиране на кръвното налягане;
Фосфорът и магнезият са важни за костите и метаболизма.
Най-полезната част е кората. Тя съдържа особено много фибри, фолиева киселина и антиоксиданти.
Каква е ползата?
Сърце и кръвно налягане
Картофите съдържат калий, минерал, който помага за разширяване на кръвоносните съдове и понижаване на кръвното налягане. Един среден картоф съдържа повече от него, отколкото един банан. Фибрите, витамин C и витамин B6 помагат за понижаване на холестерола и предпазват кръвоносните съдове от увреждане.
Лилавите картофи са особено богати на антиоксиданти. В проучване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, участници с хипертония са яли от шест до осем малки лилави картофа два пъти на ден. Само след две седмици кръвното им налягане е спаднало, без да наддават на тегло.
Кости
Желязото, фосфорът, магнезият и цинкът в картофите спомагат за поддържането на здрави кости. Желязото и цинкът са особено важни за производството на колаген, докато фосфорът участва в минерализацията на костите. Картофите обаче почти не съдържат калций, така че е необходимо да ги комбинирате с храни, богати на минерала, като зеленчуци и зеленолистни. Това помага за поддържането на правилния баланс между фосфор и калций, който е необходим за здрави кости.
Контрол на теглото
Картофите често се изключват от диетата при отслабване, но това не винаги е оправдано. В проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition , учените са оценили чувството за ситост след консумация на 38 различни продукта. Варените картофи са се откроили по отношение на ситост, като са запазили чувството за ситост по-дълго от хляба, пастата или ориза.
Друго проучване, включващо 11 души, сравнява как картофите, оризът и пастата влияят върху чувството за ситост и количеството изядена храна. Оказа се, че след консумация на картофи хората се чувстват сити за по-дълго време и консумират по-малко калории.
Когато варените картофи се оставят да се охладят, количеството на устойчивото нишесте се увеличава. Това е вид въглехидрат, който не се смила в тънките черва, а навлиза в дебелото черво, където служи като храна за полезните бактерии. Това нишесте действа като фибри: то поддържа микробиотата, насърчава здравословното храносмилане и помага за контролиране на апетита.
Кога картофите могат да бъдат вредни
Повишена кръвна захар
Картофите са лесни за смилане и могат да причинят скокове на кръвната захар. Преглед от Харвардското училище за обществено здраве казва, че редовната консумация на картофи, особено под формата на картофено пюре или пържени картофи, може да бъде свързана с повишен риск от диабет тип 2 и наддаване на тегло.
Учени са проследявали 120 000 мъже и жени в продължение на 20 години и са установили, че честата консумация на картофи, особено пържени, е свързана с наддаване на тегло – до 1,5 кг на всеки четири години. Други проучвания обаче не са открили връзка между умерената консумация на картофи и увеличения обем на талията или риска от затлъстяване.
Не е важно, че е картоф, а как и колко от него се яде. Сам по себе си той не е вреден. Начинът на приготвяне и порцията влияят на здравето. Варени или печени картофи без олио и сосове са напълно приемливи в здравословното хранене.
Соланин и зелени картофи
Зелените картофи съдържат соланин, естествен токсин, който се произвежда при съхранение на светлина. В големи дози той може да бъде опасен: може да причини гадене и главоболие. Отрязването на зелените части може да намали съдържанието на соланин с 30-70%, но не напълно.
По-добре е да не се ядат такива картофи, особено ако са горчиви. Дори след варене или печене може да остане известно количество соланин, така че е по-безопасно да се изхвърлят.
Акриламид
Пърженето на картофи при високи температури произвежда акриламид, химично съединение, което потенциално може да увеличи риска от рак. Пържените картофи и чипсът съдържат особено големи количества от него.
Въпреки че проучванията върху животни потвърждават токсичността на акриламида, данните за неговото въздействие върху човешкото здраве все още са противоречиви. Големи епидемиологични проучвания не са установили ясна връзка между консумацията на продукти, съдържащи акриламид, и риска от рак при хората. Учените смятат, че потенциалната вреда може да зависи от дозата и продължителността на експозиция, така че въпросът изисква допълнително проучване.
За да се намали този риск, е по-добре да се изберат други методи за готвене. Варенето, печенето или готвенето на пара запазват хранителните вещества и не водят до образуване на акриламид./Zdrave.to
