И какво да правим сега? Колко трябва да ходим и да бягаме? - се интересуват привържениците на здравословния начин на живот, на които често предписват 10 000 крачки за оздравяване. „Има много изследвания, които еднозначно показват: високата физическа активност понижава риска от инфаркти и инсулти, като същевременно подобрява състоянието на кръвоносните съдове и сърцето, пояснява проф. Ярослав Ашихмин – член на Европейската общност на кардиолозите и на Американската асоциация по сърцето, к.м.н., практикуващ лекар, изследовател. – Според европейските препоръки за профилактика на инфарктите и инсултите се изискват 30-минутни активни физически натоварвания ежедневно, 6-7 пъти в седмицата. Колкото повече, толкова по-добре.
Такива разумни физически натоварвания няма да навредят, разбира се, в този смисъл напълно се изключват вдигането на тежести и въобще всякакви силови упражнения. В препоръките на американските органи по здравеопазване също фигурира не броят крачки, а времето за упражнения и трениране: 150 минути бързо ходене за цялата седмица или други упражнения от този род, за да имате здраво сърце и съдове.
Що се касае за 10-те хиляди крачки, това са около 8 километра – някой може да ги измине по-бързо, друг – по-бавно, но важно е все пак изразходваното време – не по-малко от 30 минути на ден. Важна е и редовността на физическото натоварване, смятат експертите.
„Най-безопасното и полезно за хипертониците и сърдечно-болните упражнение е т.нар. кардиологично ходене, т.е. максимално бързи крачки, но без да се допуска задъхване - казва проф. Олга Молчанова – кардиолог и водещ научен сътрудник от Държавния научноизследователски център по профилактична медицина в Русия. - Освен тренировките, подобряващи мускулния тонус, при ходене също така леко разтрисайте органите от коремната кухина, както и самия корем. Благодарение на това те се кръвоснабдяват много по-добре, което също води до оздравяване.”
При ходене, бягане и други упражнения натоварването ще е безопасно и полезно, ако пулсът ви съответства на определени показатели. За да пресметнете лично на вас какво ви е нужно и кое ще е безопасно, използвайте „златната формула” за изчисляване на пулса: 220 минус вашата възраст. Получената цифра се умножава по 65% или максимум по 80%.
Пример: ако сте на 37 години, интензивността на вашата тренировка трябва да е следната:
(220 - 37) х 0,65 = 119 удара в минута – това е минималната норма, ако е по-нисък този показател, ползата ще е по-малка;
(220 - 37) х 0,80 = 146 удара максимално – ако пулсът е повече от тази цифра, това води до стареене на съдовете и вреди на сърцето.
Яна БОЯДЖИЕВА, в. ДОКТОР
