Зелето е един от най- леснодостъпните зеленчуци. Може да се яде сурово, мариновано, варено или задушено. Разгледахме полезните съставки на зелето и какво се случва с тях по време на готвене.
Бялото зеле е 92% вода. То почти не съдържа мазнини и много малко протеини. Въглехидратите му са предимно фибри, което го прави нискокалорично. 100 грама от зеленчука съдържат само 25 ккал.
Трудно е да се заситиш само от зеле. Този зеленчук обаче е ценен заради другите си качества. Богат е на витамини C и K, съдържа изобилие от фибри и полезни фитонутриенти, особено глюкозинолати. Последните привличат вниманието на учените като вещества с потенциални терапевтични свойства.
Витамини в зелето
Бялото зеле съдържа най-много витамин С и витамин К. 100 грама от зеленчука съдържат:
36,6 мг витамин С е около половината от дневната нужда за жените и около 40% за мъжете;
76 мкг витамин К – 60–85% от дневната нужда, в зависимост от пола.
Витамин С е един от най-важните антиоксиданти, който е необходим за:
- защита на клетките от оксидативен стрес;
- нормалното функциониране на имунната система;
- образуването на колаген (протеин, който е важен за поддържането на здрава кожа и кръвоносни съдове).
Витамин К е от съществено значение преди всичко за съсирването на кръвта. Той е необходим за нормалното функциониране на протеините, участващи в този процес. Функциите му обаче не се ограничават само до това.
Обзорно проучване в списание Nutrients съобщава, че витамин К е важен за поддържане на здравината на костите (участва в минерализацията на костите). Следователно, той се счита за потенциален елемент в превенцията на остеопорозата.
Фибри
100 грама бяло зеле съдържат около 2,5 грама фибри. Около 40% от тях са разтворими, а останалата част са неразтворими диетични фибри.
Неразтворимите фибри подпомагат чревната функция:
- увеличава обема на изпражненията;
- подобрява перисталтиката, насърчавайки по-редовното изхождане.
Разтворимите фибри действат по различен начин. Те се ферментират частично от чревната микробиота и служат като среда за размножаване на полезни бактерии. Това помага за поддържането на по-здрав чревен микробиом.
Освен това, разтворимите фибри могат да свързват жлъчните киселини, като по този начин спомагат за понижаване на нивата на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност (LDL). Това е доказано от скорошен мета-анализ на рандомизирани проучвания, публикувани в списанието Advances in Nutrition. Следователно, зелето е полезно не само за храносмилането, но и за метаболизма.
Глюкозинолати
Това са съдържащи сяра съединения, които са особено богати на кръстоцветни зеленчуци (включително зеле). Забележително е, че докато зелето е цяло , тези вещества остават неактивни. Когато обаче клетките на зеленчука са увредени (например чрез нарязване или дъвчене), глюкозинолатите взаимодействат с ензима мирозиназа и започват да се разграждат на други вещества. Най-известните от тях са индол-3-карбинол (I3C) и сулфорафан.
Индол-3-карбинол
В стомашно-чревния тракт I3C се превръща частично в друго активно съединение, дииндолилметан (DIM). Тези вещества отдавна представляват интерес за учените, тъй като са показали обещаващи терапевтични резултати в експерименти.
Обзорно проучване , публикувано в „Годишният преглед на хранителната наука и технологии“, събра данни от клетъчни и животински експерименти, показващи, че I3C и DIM:
- намаляване на нивото на възпаление;
- насърчаване на загубата на тегло;
- подобрява чувствителността на тъканите към инсулин;
- повишаване на метаболизма на глюкозата;
- подобряване на метаболизма на мазнините;
- имат противотуморна активност.
Важно: Повечето от тези данни са получени върху клетки и животни, така че е твърде рано да се правят каквито и да било окончателни заключения. Само малка част от проучванията са включвали хора.
Сулфорафан
Образува се от глюкозинолат, наречен глюкорафанин. Среща се в най-високи концентрации в броколите (особено кълновете). Зелето има по-ниска концентрация.
Забележително е, че за разлика от I3C, сулфорафанът е бил обект на много повече изследвания върху хора. През 2025 г. анализ на клинични изпитвания на сулфорафан е публикуван в Journal of Nutritional Science . По-конкретно, авторите отбелязват потенциалните положителни ефекти на веществото върху метаболизма, сърдечно-съдовата система и неговите противоракови свойства (особено в ранните стадии на рак на простатата и гърдата).
Какво се случва по време на готвене?
Когато се готви (варено, задушено), зелето губи част от витамин С. Освен това, високите температури разрушават мирозиназата , ензим, който помага за образуването на сулфорафан и индол-3-карбинол. Следователно, краткото време за готвене е най-добрият метод.
Ферментацията леко намалява количеството витамин C, но може да увеличи нивото на индол-3-карбинол (поради ферментацията).
Основните ползи от бялото зеле
Бялото зеле е нискокалоричен зеленчук с висока хранителна плътност. Богато е на витамини C и K, фибри и глюкозинолати. Това са съдържащи сяра вещества, които образуват сулфорафан и индол-3-карбинол.
Тези съединения се изучават активно заради потенциалните им терапевтични свойства. В клетъчни култури и експерименти с животни те демонстрират противовъзпалителни и противотуморни свойства. Учените ги разглеждат като потенциални средства за предотвратяване на метаболитни нарушения, сърдечно-съдови заболявания и тумори./Zdrave.to
