Зехтинът е източник на здравословни мазнини. Твърдението обаче, че е най-здравословният, е неправилно. Нека разгледаме ползите от зехтина и какво да търсим, когато го избираме.
Какво показва изследването?
Учените са открили най-големите ползи от зехтина за сърцето и кръвоносните съдове. Голям мета-анализ, публикуван в списание Frontiers in Nutrition, показва, че консумацията на до 20 грама зехтин на ден е свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания.
Това се потвърждава от мащабно, многогодишно проучване, обхващащо приблизително 100 000 възрастни американци, публикувано в списанието на Американския колеж по кардиология (JACC).
С какво е свързано това?
Повечето от тези проучвания са наблюдателни. Те ясно демонстрират връзка между консумацията на зехтин и по-ниския риск от сърдечни заболявания, но не ни позволяват уверено да идентифицираме механизмите, лежащи в основата на този ефект.
Учените обаче смятат, че основната причина се крие в заместването на наситените мазнини с ненаситени мазнини (които са в изобилие в зехтина). В гореспоменатото проучване на JACC авторите изрично заявяват , че намаленият риск от сърдечни заболявания е свързан със заместването (и това е ключовата дума) на маргарина, майонезата и маслото (всички от които съдържат наситени мазнини) със зехтин.
Така че, не става въпрос само за обогатяване на диетата ви с ненаситени мазнини, но и за намаляване на наситените мазнини. Експерти от Американската сърдечна асоциация (AHA) силно препоръчват тази стратегия. Те вярват, че тя помага за понижаване на нивата на „лошия“ холестерол и риска от сърдечно-съдови заболявания.
Какви здравословни мазнини се съдържат в зехтина?
Сред ненаситените мазнини, зехтинът съдържа най-голямо количество олеинова киселина, мононенаситена омега-9 мастна киселина. Систематичен преглед, публикуван в Advances in Nutrition, показва, че заместването на наситените мазнини с масла с високо съдържание на олеинова киселина подобрява липидните профили.
Струва си да се отбележи, че олеиновата киселина не се среща само в зехтина. Тя се среща и в слънчогледово масло с високо съдържание на олеин, ядкови масла, рапично масло и масло от авокадо.
Ами омега-3?
Зехтинът не е универсален източник на ненаситени мазнини. Например, той почти не съдържа дълговерижни омега-3 мастни киселини, които се намират в мазните риби. По-специално, ейкозапентаеновата киселина и докозахексаеновата киселина (EPA и DHA), които също са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания.
Ето защо е разумно да се допълва рибата със зехтин. Това е една от характеристиките на средиземноморската диета, която включва разнообразни източници на ненаситени мазнини (зехтин, риба, ядки).
Значи, единствената полза от зехтина е олеиновата киселина?
Не, зехтинът също е богат на антиоксиданти. Това важи особено за нерафинираните, студено пресовани (екстра върджин) сортове.
Сред най-изследваните антиоксиданти в маслините са полифенолите хидрокситирозол, тирозол и олеокантал. Забележително е, че последният има противовъзпалителни свойства. Механизмът на действие на олеокантала е подобен на този на нестероидните противовъзпалителни лекарства (НСПВС). Това обаче не означава, че зехтинът има същия ефект като лекарствата (говорим за механизма на действие на конкретно вещество).
Рандомизирано проучване, публикувано в Американския журнал за клинично хранене, установи , че полифенолите в зехтина намаляват окисляването на „лошия“ холестерол (основен фактор за развитието на атеросклероза).
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е намерил достатъчно доказателства в подкрепа на твърдението, че зехтинът предпазва холестерола от окисляване.
На какво трябва да обърнете внимание при избора на масло?
Екстра върджин зехтинът се счита за най-ценното – първото студено пресовано зехтин, което запазва максималното количество полифеноли. Ако на бутилката пише просто „зехтин“ или „кюспе“, това е смес от рафинирани и нерафинирани масла или продукт, направен от кюспето. Тези масла имат неутрален вкус и са по-подходящи за пържене.
Обърнете внимание на киселинността на маслото. Този показател не е свързан с кисел вкус или pH. Изразява се като процент и показва съдържанието на свободни мастни киселини в продукта, които се образуват по време на увреждане и окисление. Следователно, колкото по-ниска е киселинността, толкова по-високо е качеството на продукта. За екстра върджин маслата тя не трябва да надвишава 0,8%, но за първокласните масла тази цифра обикновено е под 0,3–0,5%. Купувайте качествени продукти с доставка, това е удобно и изгодно.
Важно: Не забравяйте за калориите
Зехтинът е висококалорична храна. 100 грама съдържат приблизително 900 ккал - почти половината от препоръчителния дневен прием. Както и при другите мазнини, умереността е ключова за избягване на наддаване на тегло.
Няма препоръчителни дневни дози за зехтин . Гореспоменатите проучвания препоръчват 20 грама масло на ден. В този случай, една чаена лъжичка или супена лъжица, която съдържа съответно 5 грама и 15 грама масло, е добро ръководство.
