Този прост, но много ценен информативен тест е удобен за провеждане у дома. Изследванията показват, че резултатите от този тест пряко корелират с риска от намалена физическа активност, ранна загуба на мобилност и хоспитализация.
За да извършите теста, са ви необходими само стол и хронометър. Трябва да измерите времето, необходимо за изправяне и сядане пет пъти подред, без да използвате ръцете си. Защо учените са избрали точно този метод за оценка на физическото състояние и стареенето - когато човек седи на стол, огромен брой мускули се използват, за да поддържат тялото ни. Това са големите мускули на бедрата, седалището, корема и гърба, които винаги трябва да се бъдат в тонус.
Слабостта на големите мускули показва спад във физическата работоспособност, загуба на равновесие и началото на процеса на стареене. Това влошаване обаче често остава незабелязано. Но ето важното: дори и тестът да не покаже най-добрите резултати, това е лесно да се коригира, защото развитието на мускулите може бързо да даде резултати с правилните упражнения.
Най-добре е да се избере набор от статични упражнения, които не натоварват много ставите, тъй като се изпълняват в седнало или легнало положение. Експертите препоръчват няколко упражнения за поддържане на младостта, всяко от които се повтаря от 3 до 5 пъти. Ето кои са тези ценни упражнения.
1. Релаксиращо дишане
Изходна позиция: седнали на стол. Вдишайте енергично, след което издишайте бавно, използвайки коремната стена и диафрагмата, за да изхвърлите колкото е възможно повече въздух от белите дробове. Задръжте дъха си за 15-20 секунди. Това упражнение ще увеличи притока на кръв към тазовите органи, ще насърчи релаксацията и ще помогне за борба със стреса. Трябва да се знае, че релаксиращото дишане се извършва точно наобратно, в сравнение със стимулиращото, което е с по-дълго, по-дълбоко вдишване, след което по-кратко издишване.
2. Заден мост без ръце (полумост)
Легнете по гръб. Опрете глава, пети и лакти на пода. Вдишайте дълбоко, повдигнете таза си и лопатките си от пода, извивайки корема и гърдите нагоре (ханшът и гърдите ви трябва да образуват права линия). Издишайте дълбоко, прибирайки коремната си стена навътре, и задържайте това свито положение, докато издишвате. Останете в тази поза за 15-20 секунди.
Това упражнение може да се изпълнява директно в леглото, веднага щом се събудите, за да тонизирате тялото за целия ден.
3. Странично повдигане на крака
Легнете на дясната си страна, изпънете краката, повдигнете левия нагоре, издишайте и задръжте за 15-20 секунди. Ако това ви е твърде лесно, можете да го направите по-трудно, като повдигнете двата крака едновременно и ги задържите във въздуха. След това повторете от другата страна. Това упражнение укрепва мускулите на гърба, седалището и долните крайници, като на практика ангажира всички мускули в цялото тяло. В резултат се подобрява кръвообращението към тазовите органи, укрепват се гръбначните мускули и най-вече - сухожилията и връзките. Повдигането на краката настрани ангажира страничните връзки, които рядко се използват другаде.
4. Лодка
Изходна позиция: Легнете по корем, с изправени крака, ръце отстрани на тялото и стиснати пръсти в юмрук. При дълбоко вдишване извийте гърба си, повдигайки и издърпвайки раменете и главата си назад. Задръжте позата за 15-20 секунди.
Това упражнение често се използва в източните практики, тъй като се смята, че възстановява енергийния баланс, подобрява подвижността на гръбначния стълб и активира мускулните групи на гърба, седалището и бедрата.
Ето какво показват резултатите от теста за поредицата от пет пъти сядане и изправяне:♦ По-малко от 10 секунди е отличен показател – вие сте в добра форма. ♦ 10-15 секунди са причина да се замислите за необходимостта от добавяне на физическа активност. ♦ Повече от 15 секунди означава висок риск от развитие на сериозни здравословни проблеми, предимно с активността и мобилността през следващите години. |
Как да извлечете максимума от предложените упражнения?♦ Движете се плавно, без резки движения. Уверете се, че дишате правилно. Упражненията на открито могат да помогнат за повишаване на вашата ефективност. Изследванията показват, че хората, които живеят на пешеходно разстояние от зелени площи (не повече от 800 метра) и които използват тези ресурси за здравето си, са с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания, затлъстяване и диабет тип 2. По време на зелените тренировки до органите и тъканите се доставя повече кислород, което намалява оксидативния стрес, причиняващ много хронични заболявания. ♦ Освен това парковете с фитнес уреди и зони за активен ходене осигуряват място за социализиране и участие в дейности. Това намалява социалната изолация сред възрастните хора, което помага за поддържане и развитие на когнитивните функции и предотвратяване на деменция. Ако обаче усетите някакъв дискомфорт, докато правите упражненията, трябва да спрете и да се консултирате с лекар. |
Милена ВАСИЛЕВА
