Загубата на костна маса започва около тридесетгодишна възраст и е най-важният рисков фактор за развитие на остеопороза, най-често срещаното метаболитно заболяване в съвременния свят. Често няма ясни симптоми, докато не се получи фрактура.
Други фактори могат да повлияят на това състояние, включително фамилна анамнеза за остеопороза, недостатъчен прием на калций, фосфор, магнезий и витамин D, нисък индекс на телесна маса, тютюнопушене и употреба на лекарства, които могат да допринесат за намаляване на костната плътност.
В допълнение към редовната физическа активност, която включва тренировки с тежести, здравословната и балансирана диета, достатъчният прием на калций и витамини D и K играят важна роля при това състояние, но също така и като превантивна мярка.
Разбира се, препоръчително е да се откажете от тютюнопушенето и да ограничите консумацията на алкохол.
Когато повечето хора мислят за калций, първото нещо, което идва на ум, е млякото и млечните продукти, но здравето на костите може да се подпомогне и чрез други храни. Диетологът Моли Кнудсен е откроила шест храни, които могат да бъдат ценна част от диета, насочена към запазване на здравето на костите.
1. Зелени листни зеленчуци
Къдраво зеле, брюкселско зеле и китайско зеле са сред растителните храни, които могат да допринесат за приема на калций.
Освен това, те съдържат витамин К, който участва във формирането и минерализацията на костите, и магнезий, който е важен за множество процеси в организма.
Зелените листни зеленчуци могат да бъдат включени в менюто като гарнитура, добавени към салати и супи или комбинирани с други съставки в зеленчукови ястия.
2. Тофу
Тофуто, соев продукт, който е често срещана съставка във вегетарианските и веганските диети, също може да бъде добър източник на калций, протеини и някои минерали.
Количеството калций обаче зависи от метода на производство и съставките, използвани по време на приготвянето, предупреждава диетологът. Тофуто, приготвено с добавяне на калциев сулфат, е особено ценен избор.
Протеините са важни за поддържането на костната и мускулната тъкан, докато магнезият участва в образуването на кости и регулирането на калциевия баланс в организма. Благодарение на неутралния си вкус, тофуто лесно се вписва в най-различни ястия, от пържени зеленчукови ястия и салати до ястия, приготвени във фурна.
3. Сардини с кости
За тези, които ядат риба, сардините са удобен начин да си набавят няколко хранителни вещества, важни за здравето на костите, в едно хранене.
Освен висококачествен протеин, те съдържат витамин D и омега-3 мастни киселини, а когато се консумират с меки кости, осигуряват и калций. Витамин D е особено важен, защото помага за усвояването на калция от храната и допринася за нормалната минерализация на костите.
Ето защо сардините могат да бъдат полезна част от разнообразна диета, насочена към запазване на костната маса. Могат да се сервират със салата, варени зеленчуци или пълнозърнест хляб, а консервираните сардини са удобен избор за бързо хранене.
4. Тахан
Тахан, паста, приготвена от смлени сусамови семена, е друг растителен източник на минерали, които спомагат за поддържането на здравето на костите. Съдържа калций и магнезий и може да бъде интересно допълнение към менюто за хора, които не консумират млечни продукти.
Предимството му е простотата на приложение. Може да се добавя към дресинги за салати, да се смесва с лимонов сок и малко вода, за да се получи кремообразен сос, или да се сервира с печени зеленчуци и бобови растения.
5. Яйца
Яйцата могат да допринесат за приема на витамин D, който е важен за усвояването на калций и здравето на костите. Самото съдържание на витамин D в тях обаче не е достатъчно, за да задоволи ежедневните нужди на организма.
Освен това яйцата са източник на висококачествен протеин, който е от съществено значение за поддържането на мускулната и костната тъкан.
Те могат да се приготвят по различни начини и да се комбинират със зеленчуци, пълнозърнест хляб или други храни, които осигуряват допълнителни витамини и минерали.
Комбинирането на различни хранителни групи е важна част от диетата, която поддържа здравето на костите.
6. Бял боб
Белият боб предлага комбинация от калций, магнезий, протеини и калий. Той е богат и на фибри, които допринасят за чувството за ситост и могат да бъдат полезна част от балансираното хранене.
Калият играе важна роля за поддържането на електролитния баланс и нормалната функция на тялото, а адекватният прием на този минерал е свързан с благоприятен ефект върху калциевия баланс.
Здравето на костите обаче зависи от цялостното качество на диетата, а не от отделна храна или хранително вещество. Можете да добавяте боб към супи и салати или да го сервирате като гарнитура със зеленчуци.
И накрая, важно е да запомните, че не е достатъчно да разчитате само на една храна, за да запазите костната маса, дори и тя да е богата на калций. Най-важното е да комбинирате балансирана диета, редовна физическа активност и здравословен начин на живот.
