Този кореноплоден зеленчук е полезен за очите ви, подпомага храносмилането и дори предпазва от рак. Разгледахме защо трябва да ядете моркови редовно и защо сготвените моркови са по-добри от суровите.
Морковите са съставени от почти 90% вода, а останалата част са въглехидрати, около една трета от които са фибри. Те съдържат много малко мазнини или протеини (само следи). 100 грама моркови съдържат само 41 ккал, което ги прави нискокалорични.
В постсъветските страни оранжевите моркови са предимно разпространени. Този цвят се дължи на бета-каротина. Има обаче моркови с други цветове:
- жълто - по-богато на лутеин и ксантофили
- червено - преобладава ликопенът (това е същият пигмент, който се намира в доматите)
- лилаво - богато на антоцианини (като някои плодове със същия цвят)
- черно - съдържанието на антоцианини в него може да бъде два пъти по-високо, отколкото в лилавото
Въглехидрати и фибри
Морковите съдържат въглехидрати като нишесте, захароза, глюкоза и фибри. Суровите моркови имат относително нисък гликемичен индекс от 16. Сготвените моркови, от друга страна, имат гликемичен индекс от около 40, което също е ниско. Освен това, морковите имат относително нисък гликемичен товар от около 4, което ги прави безопасни дори за диабетици.
Важно: Гликемичен индекс и гликемично натоварване
Гликемичният индекс (ГИ) е показател, който отразява скоростта , с която дадена храна повишава кръвната захар . Гликемичното натоварване (ГН) отчита както скоростта на усвояване, така и действителното количество въглехидрати в храната. Стойности под 10 се считат за ниски, докато стойности над 20 се считат за високи. По този начин, за разлика от ГИ, ГН може да се използва за оценка на общото натоварване на панкреаса.
Разтворими фибри
100 грама моркови съдържат приблизително 2,7 грама диетични фибри. Значителна част от тях са разтворими фибри, които:
- Забавя усвояването на захари в кръвта
- Служи като развъдник на полезни чревни микроби
- Предотвратява абсорбцията на холестерол от храносмилателния тракт
Неразтворимите фибри (целулоза, хемицелулоза и лигнин) са отговорни за механичната функция на червата. Те насърчават редовното изхождане и значително намаляват риска от запек.
Бета-каротинът е антиоксидант и предшественик на витамин А
Бета-каротинът е основният пигмент в оранжевите моркови. В човешкото тяло той се превръща във витамин А (ретинол). 100 г моркови съдържат над 8 мг бета-каротин, който в организма се превръща в приблизително 700 мкг витамин А, което е еквивалентно на дневната нужда за жените (препоръчителният дневен прием за мъжете е 900 мкг).
Освен това, бета-каротинът е мощен антиоксидант. Изследванията показват, че той има благоприятен ефект върху различни органи и системи.
Очи
Проучване, публикувано в JAMA Ophthalmology, показва, че редовната консумация на каротеноиди е свързана с 35% намален риск от развитие на свързана с възрастта макулна дегенерация.
Ползи за белите дробове
Витамин А е от съществено значение за нормалната белодробна функция. Проучване на британски и канадски учени, публикувано във Frontiers in Oncology, показва, че консумацията на богати на каротеноиди плодове и зеленчуци е свързана с намален риск от рак на белия дроб.
Превенция на рака
В допълнение към рака на белия дроб, диета с високо съдържание на каротеноиди е свързана с намален риск от пременопаузален рак на гърдата и рак на панкреаса, въпреки че данните са ограничени.
Важно: Експертите препоръчват приемането на бета-каротин предимно от храна, а не от хранителни добавки. Например, един мета-анализ, публикуван в Nutrition Reviews, установи, че синтетичните бета-каротинови добавки могат дори да увеличат риска от рак на белия дроб при пушачите.
Други антиоксиданти
В допълнение към бета-каротина, морковите съдържат и други биологично активни вещества:
- Алфа-каротинът също частично се превръща във витамин А в организма
- Лутеинът е един от ключовите антиоксиданти за здравето на очите, предпазвайки ретината от увреждане от синята светлина,
- Ликопен (намира се в червените сортове) - намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания
- Антоцианините (в черните и лилавите моркови) са антиоксиданти с противовъзпалителни ефекти
Полиацетилените са биоактивни съединения, които са демонстрирали противовъзпалителни и противотуморни свойства в експериментални изследвания.
По-добре ли е да се ядат моркови сурови или варени?
Суровите моркови задържат повече витамин С. Термичната обработка (варене или задушаване) обаче разрушава здравите клетъчни стени на зеленчука, което прави бета-каротина и ликопена по-лесно достъпни за усвояване. Проучванията показват, че сготвените моркови осигуряват на организма няколко пъти повече каротеноиди от суровите моркови.
Важно: Тъй като каротеноидите са мастноразтворими съединения, най-добре е морковите да се комбинират с малко количество здравословни мазнини, като растително масло, ядки или авокадо. Това е от съществено значение за правилното усвояване на бета-каротина в червата./Zdrave.to
