Цели 41 процента от възрастните не консумират достатъчно витамин C за оптимално здраве. Тялото ви може да изпраща фини, скрити сигнали много преди да възникне по-сериозен проблем, съобщава EatingWell.
Препоръчителният дневен прием за възрастни жени е 75 мг, а за възрастни мъже - 90 мг. Някои групи - като пушачи, хора, които консумират много алкохол, хора, които ядат малко плодове и зеленчуци, и възрастни хора - са изложени на по-висок риск от недостиг.
Диетолозите разкриват четири признака, за които трябва да внимавате.
Болки в ставите
Ако ставите ви са сковани и болезнени, недостигът на витамин С може да е една от причините.
„Ниският прием на витамин С може да причини болки и подуване на ставите поради нарушено образуване на колаген“, казва диетологът Джесика Брантли-Лопес.
Витамин С е от съществено значение за синтеза на колаген - протеинът, който поддържа хрущялите и съединителната тъкан здрави. Освен това, като мощен антиоксидант, той помага за намаляване на възпалението в тялото, така че може да изпитате по-интензивна болка поради неговия дефицит.
Лесно се образуват синини
Появяват ли се синини по-често от обикновено, дори от малки подутини? Това може да е признак на дефицит на витамин C. „Лек, субклиничен дефицит на витамин C може да се прояви като лесно образуване на синини или по-бавно заздравяване на рани“, обяснява диетологът Даника Премичели.
Този витамин подпомага лечебния процес и предпазва тъканите от увреждане, което влияе върху начина, по който кожата реагира на ежедневните предизвикателства.
Раздразнителност и лошо настроение
Често отдаваме промените в настроението на стрес, но те могат да бъдат свързани и с диетата. „Ниският прием на витамин С може да доведе до анормални нива на допамин и норепинефрин, което може да предизвика разстройства на настроението“, казва Брантли-Лопес.
Витамин C участва в производството на невротрансмитери като серотонин, които влияят на настроението и емоционалното благополучие.
Изследванията показват, че по-високият прием на витамин C е свързан с по-нисък риск от депресия. Ако страдате от дългосрочно лошо настроение, не забравяйте да се консултирате с лекар или специалист по психично здраве.
Груба и суха кожа
„Ако кожата ви е груба, суха или покрита с малки пъпчици, ниските нива на витамин C може да играят роля“, посочва Премичели.
Без достатъчно витамин C, излишният кератин може да се натрупа в космените фоликули, причинявайки състояние, известно като хиперкератоза или „пилешка кожа“, което най-често се появява по ръцете и краката.
Недостатъчният прием на витамини също може да допринесе за суха кожа, което може да направи пъпчиците по-забележими.
Как да си набавим повече витамин С?
Най-добрият начин да увеличите приема си е да ядете повече плодове и зеленчуци. „Стремете се към пет порции на ден и лесно ще задоволите нуждите си от витамин C“, съветва регистрираният диетолог Шери Го.
Въпреки че повечето плодове и зеленчуци го съдържат, цитрусовите плодове, горските плодове, пъпешите, доматите, чушките и броколите са особено богати източници.
Можете лесно да добавите витамин C към диетата си. Добавете лимонов сок към супи, яхнии, риба или салати – само една супена лъжица съдържа близо 6 мг витамин C.
Добавете горски плодове към смутита и овесени ядки. Хапвайте пресни чушки, които са един от най-богатите източници
Въпреки че сериозният дефицит на витамин C е рядък, важно е да се вслушвате във фините сигнали, които тялото ви изпраща.
В повечето случаи добавките не са необходими – диета, богата на плодове и зеленчуци, е достатъчна, за да задоволите ежедневните си нужди и да поддържате цялостното си здраве./Zdrave.to.
