Ходенето е изключително полезна физическа активност, която може да намали риска от депресия, високо кръвно налягане, диабет, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Освен че е лесно достъпно и не изисква специално оборудване или посещение на фитнес зала, ходенето е лесен начин да поддържате физическа активност.
Неправилната техника обаче може да доведе до сериозни проблеми с колената.
Как ходенето може да увреди коленете ви
Ако искате да постигнете фитнес целите си чрез ходене, е важно да избягвате тези лоши навици - по-долу разкриваме защо.
Дълга и твърде бърза разходка
Ако внезапно увеличите интензивността или разстоянието си, коленете ви няма да имат време да се адаптират към допълнителното натоварване.
Това може да доведе до болезнени травми от пренатоварване, като например пателарен тендинит или синдром на илиотибиалната (IT) лента.
Добро правило е да увеличавате разстоянието или интензивността си с около 10-20% седмично. Това позволява на ставите и околните мускули да се адаптират.
Подходящите упражнения или специално изработените ортопедични стелки могат да помогнат за коригиране на походката ви и да предпазят коленете ви.
Ходене без укрепване на поддържащите мускули
Ако мускулите около коленете са слаби, те ще имат трудности да поддържат коленете, особено ако ходенето е единствената форма на упражнение.
В резултат на това ставите са податливи на претоварване и наранявания. Включването на упражнения за квадрицепсите, връзките на коленете и прасците е от съществено значение за здравето и стабилността на коленете.
Клякания, напади отзад и отстрани, повдигания на крака, повдигания на пръсти, мостове на седалищните мускули и разгъване на квадрицепсите в седнало положение увеличават стабилността и силата на коленете.
Слабост и бездействие на мускулите на тазобедрената става
Силата на тазобедрените стави и седалищните мускули е от съществено значение за правилното ходене. Ако мускулите на тазобедрените и седалищните мускули са слаби, коленете могат да компенсират липсата на опора.
С течение на времето това може да доведе до мускулен дисбаланс, травми от претоварване и болки в ставите. Упражнения като мъртва тяга, мостове, упражнения с ластици и странични повдигания на краката могат да укрепят тазобедрените стави и да намалят този дисбаланс.
Износени/ неудобни обувки
С течение на времето обувките губят своята форма и опора. Носенето на износени обувки може да наруши естествената механика на краката ви и да причини проблеми с подравняването поради лошо омекотяване.
Ходенето в неудобни или неподходящи обувки може да доведе до състояния като плантарен фасциит, натоварване на ставите и тендинит.
Ето защо е важно да инвестирате в качествени обувки за ходене, които осигуряват добра опора на свода, комфорт и подходяща подметка, съобразена с вашия стил на ходене.
Идеално е да сменяте обувките си на всеки 480-800 километра или когато забележите, че подметката е износена и липсва опора.
Лоша стойка
Лошата стойка по време на ходене може да наруши баланса на тялото ви и да натовари допълнително ставите ви. Това може да включва твърде много навеждане напред, прегърбване, докато гледате телефона си, или неправилно наклонен таз.
Този неправилна поза може да натовари допълнително коленете ви, което с течение на времето може да доведе до болки в ставите. Застанете изправени с отпуснати рамене и позволете на ръцете си да се движат естествено, докато ходите.
Дръжте гърдите и раменете си повдигнати. Можете да си представите балон, който дърпа върха на главата ви, за да ви помогне да поддържате неутрална позиция.
Практикуването на осъзната стойка по време на ходене ще помогне за намаляване на стреса върху коленете ви и ще подобри ефективността ви при ходене./Zdrave.to.
