Средиземноморската диета се препоръчва от лекари с различни специалности и приложението й е доста широко. Този начин на хранене, популярен в страните около Средиземно море, е известен по целия свят и се счита за “победител” по научни доказателства за ползата му сред стотици други диети.
Изследванията за дългосрочното й въздействие върху човешкото здраве продължават и днес. Тя е по-скоро стил на хранене, отколкото строг набор от правила. Основните й принципи са определени, след като лекари и учени отбелязват, че жителите на Италия, Гърция и Испания страдат по-малко от определени заболявания, отколкото други региони на европейския континент.
Този начин на хранене няма строго определени закономерности или ограничения. То е балансирано и питателно, като задоволява нуждите на организма от основни микро- и макронутриенти - протеини, мазнини, въглехидрати. Тази диета набляга на развиването на здравословните хранителни навици още от ранна възраст, а не се съсредоточава върху броенето на калории.
Не са наложени единни правила за спазване на средиземноморската диета, но могат да се идентифицират някои ключови характеристики. Ето кои са те:
♦ Поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден.
♦ Здравословни източници на мазнини, предимно зехтин.
♦ Акцент върху сложните въглехидрати, ограничаване на простите въглехидрати.
♦ Умерена консумация на риба и морски дарове като важни източници на омега-3 мастни киселини.
♦ Ограничаване на мазните и преработени меса (колбаси, салами и полуфабрикати) и печени изделия до не повече от 1-2 порции седмично.
♦ Добър прием на нискомаслени млечни продукти (без подсладители, добавки или пълнители).
♦ Достатъчно течности, които се пият през деня.
♦ Комфортна среда за хранене.
♦ Редовно хранене без дълги почивки между храненията.
♦ Пъстри, здравословни и вкусни ястия.
♦ Неголям размер на порциите.
♦ Щадящи методи на готвене - печене, задушаване, готвене на пара, бланширане и печене на незалепващ грил.
Тези хранителни навици са неразривно свързани с активен начин на живот и положителни емоции. Средиземноморската диета позволява от време на време консумация на бяло и червено сухо вино, но в разумни количества.
През 1993 г. Харвардското училище по обществено здраве в сътрудничество със Световната здравна организация разработва визуално ръководство за средиземноморската диета под формата на пирамида. Добър подход е да го разпечатате и да го окачите на хладилника си като ежедневна справка за това как е правилно да се храните.
Кои храни са разрешени и кои е добре да се избягват
Благодарение не само на ползите за здравето, но и заради разнообразните вкусове в цял свят средиземноморската диета се прилага с удоволствие от пациентите. В основата е балансът между здравословни мазнини, протеини и въглехидрати.
Основният акцент се поставя върху полезните храни. Това са бобовите растения (нахут, леща, грах, боб, едамаме), маслините, някои зеленчуци – тиква, броколи, ряпа, спанак, тиквички, патладжан, лук, краставици и други. Винаги за предпочитане е да се консумират в прясно състояние, но се приема и да бъдат сготвени, но по здравословен метод без пържене и загаряне.
Важна част са и зеленолистните, които се хапват на салати. Плодовете, които водят в класацията по полезност, са манго, круша, ябълка, грозде, малини, ягоди, авокадо, пъпеш, диня и горски плодове. Всички те обаче трябва да се ядат само когато са пресни.
От зърнените полезни са кускус, паста от твърда пшеница, кафяв ориз, ръж, елда, овес, ечемик, пълнозърнест хляб. От млечните – мляко, нискомаслено сирене, моцарела, козе сирене, българско натурално кисело мляко, извара. Разбира се, не трябва да пропускаме и яйцата, които са богат източник на всичките девет основни аминокиселини за изграждане на мускулите, витамин B12, витамин D, витамини A, E и K, холин за мозъчната функция и паметта, желязо, цинк, селен, йод и лутеин и зеаксантин за здравето на очите.
Поне два пъти седмично се приемат морски дарове и риба, която да бъде сьомга, пъстърва, риба тон, скумрия. Постното птиче и заешко месо трябва бъде сред редовните ястия поне три пъти седмично, по-рядко да се консумира червено месо. Ядки и семена е добре да се хапват в количество не повече от 60 г/ден. Добре е да се включат и сушени плодове, подправки, зехтин, авокадо, ленено семе.
Червено вино е позволено не повече от две чаши
Можете да пиете само неподсладени и негазирани напитки. Това са различни прясно изцедени сокове и смутита. Домашно приготвените компоти също са добър избор. В никакъв случай обаче не бива да бъдат избор газираните – лимонада, тоник, спрайт, както и бира. Ако ви се хапва нещо сладко, тъмният шоколад е подходящ, но в умерени количества. Чаят от билки и кафе еспресо също могат да са част от този начин на хранене.
Храни, които трябва да се избягват:
♦ готови закуски;
♦ преработени продукти (колбаси, салами, пушени меса);
♦ полуфабрикати;
♦ алкохолни напитки в големи количества;
♦ сладкарски изделия със сложен състав и много добавки;
♦ прости въглехидрати;
♦ маргарин;
♦ тлъсто говеждо и свинско месо;
♦ големи количества сол;
*♦ бял хляб и продукти, произведени от рафинирани зърнени храни.
По-добре е да ограничавате тези храни постепенно, а не рязко. Но не бива да се наказвате с глад или рестриктивни диети, когато сте си доставили малки удоволствия, защото това е директен път към хранително разстройство. По отношение на бързите и преработените храни въпросът е какво е качеството на съставките, пълнежът и сосовете към тях.
Вкъщи можете да си приготвите балансирана и здравословна такава закуска, а в ресторанта - да помолите например да не добавят мазни сосове във вашата порция. И ако средиземноморската диета стане за вас ежедневие, ще се наслаждавате и на храната, и на живота, и ще бъдете здрави дълги години.
Денис МАРТИНОВ
Лора ВАЛЕНТИНОВА
