Лошият сън може да бъде причинен от нещо повече от вечерната ви чаша кафе. Има храни, които ви държат будни, когато тялото ви се нуждае от почивка. Разбрахме кои храни е най-добре да избягвате за вечеря, за да си осигурите добър нощен сън.
Кофеинови храни и напитки
Кофеинът е стимулант на централната нервна система. Основният му ефект е да блокира аденозина, вещество, което се натрупва през целия ден и сигнализира на мозъка да почива. В резултат на това човек усеща прилив на енергия.
Кофеинът се съдържа не само в кафето, но и в:
- Някои газирани напитки
- Енергийни напитки
- Черен и зелен чай
- Шоколад
- Някои десерти (например тирамису)
Пикантна храна
Пикантните храни могат да предизвикат лошо храносмилане и да изострят симптомите при хора, склонни към киселини и киселинен рефлукс. Лежането изостря тези ефекти, тъй като стомашната киселина по-лесно навлиза в хранопровода, причинявайки дразнене. Това затруднява не само бързото заспиване, но и навлизането в дълбок сън.
Освен това, храните с високо съдържание на капсаицин (като лютите чушки) причиняват временно повишаване на телесната температура. Тялото, от друга страна, се нуждае от леко охлаждане, за да заспи. Някои проучвания показват, че дори леко повишаване на температурата от пикантни храни нарушава биоритмите и може да доведе до нощни събуждания.
Ето защо, ако сте склонни към киселини, най-добре е да избягвате пикантни храни за вечеря. Това ще предотврати раздразнение през нощта и ще ви помогне да заспите по-бързо.
Едно проучване, публикувано в The Journal of Clinical Sleep Medicine, оценява ефектите на 400 мг кофеин (еквивалентно на 2-3 чаши кафе ), консумиран непосредствено преди лягане, както и 3 и 6 часа преди това. Резултатите показват, че пиенето на кафе дори 6 часа преди лягане нарушава качеството на съня: участниците заспяват по-бавно, спят по-малко и се събуждат по-често през нощта.
Бързо хранене и ултрапреработени храни
Инстантните юфка, готовите ястия, колбасите, бързото хранене и други ултрапреработени храни са друга потенциална пречка за качествения сън.
Мащабно обсервационно проучване в Южна Корея, публикувано в BMJ Open , установи, че редовната консумация на бърза храна и инстантни юфка може да е свързана с лошо качество на съня. Констатациите по-късно бяха потвърдени от бразилски учени, чиято работа беше публикувана в списанието Nutrients .
Изследователите отдават това на състава на ултрапреработените храни. Те са пренаситени с рафинирани въглехидрати, добавена захар и мазнини. Тези компоненти могат да предизвикат метаболитен стрес, който пречи на тялото лесно да влезе в режим на почивка.
Освен това, бързата храна е с високо съдържание на калории и може да допринесе за наддаване на тегло. Хората с наднормено тегло са особено податливи на обструктивна сънна апнея , състояние, при което дишането спира за кратко по време на сън. Това води до фрагментация на съня (човекът може да не си спомня събуждането, но все пак да се чувства замаян сутрин).
Важно: Различните хора реагират различно на кофеина. Това до голяма степен зависи от генетични фактори, които влияят върху това колко бързо кофеинът се разгражда и елиминира от тялото. За хора, които преработват кофеина бързо, вечерна чаша кафе може да не попречи на съня. За „бавно метаболизиращи“ дори дневна чаша кафе може да причини безсъние.
Алкохол
Алкохолът предизвиква сънливост и намалява времето за заспиване. Веднага щом нивата на алкохол в кръвта започнат да намаляват обаче, тялото изпитва обратния ефект. Сънят става фрагментарен, повърхностен и неспокоен. В резултат на това хората се събуждат често и не са в състояние да влязат отново във фазите на дълбок сън, необходими за възстановяване на мозъка.
Голямо обсервационно проучване от 2020 г., обхващащо 11 905 души, установи , че високата консумация на алкохол е свързана с лошо качество и продължителност на съня.
Така че, ако решите да изпиете питие вечер, за да се отпуснете, не забравяйте, че краткотрайната сънливост може да доведе до загуба на качеството на съня и чувство на умора на следващия ден.
Сладкиши и прости захари
Сладкишите, печените изделия, белият хляб и сладките напитки причиняват рязък скок на кръвната захар. Когато нивата на кръвната захар паднат след това рязко покачване, тялото освобождава хормони на стреса - адреналин и кортизол. Това може да доведе до чувство на тревожност, глад и раздразнителност посред нощ, което да ви накара да се събудите.
Голямо обсервационно проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установи , че консумацията на добавена захар може да увеличи риска от безсъние при жени в постменопауза.
Ключът към разпознаването на храните, които са вредни за съня ви
Качеството на нощната ви почивка зависи до голяма степен от това, което ядете за вечеря. Кофеинът, захарта, бързото хранене и пикантните храни могат да попречат на съня. Алкохолът може да ви направи сънливи, но само през първите няколко часа след пиене. Въпреки това, през втората половина на нощта режимът ви на сън е нарушен.
За да си осигурите добър сън, хапнете лека вечеря и избягвайте стимуланти и преработени храни. Ако сте много чувствителни към кафе (кофеинът се елиминира бавно от тялото), опитайте се да избягвате да го пиете след обяд./Zdrave.to
